Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Si vous cherchez à perdre du poids et réaliser une sèche en musculation, vous savez que 80% du travail se situe au niveau de l’alimentation. En revanche, au niveau de l’entrainement, il existe certaine méthode et règle afin de mettre toute les chances de votre côté et accélérer la perte de poids et sèche.
Nous allons aujourd’hui nous focaliser sur un entrainement spéciale femme. Cet entrainement a été conçu avec un équilibre précis entre la musculation et le cardio pour maintenir un niveau de muscle tout en perdant du gras. Lors de période de sèche il est important de noter que nous ne sommes pas en train de « construire du muscle » ou créer de la masse musculaire. Nous recherchons ici simplement à conserver vos muscles tout en éliminant au maximum la graisse.
N’oubliez pas que plus vous développez votre masse musculaire plus votre métabolisme de base sera élevé. Le métabolisme de base correspond à l’énergie que votre corps consomme tout au long de la journée pour rester actif. Le muscle consomme plus d’énergie que la graisse, c’est pourquoi les personnes musclées ont un métabolisme élevé. L’avantage d’avoir un métabolisme élevé est que sans rien faire votre corps va consommer plus de calorie, par conséquent vous pouvez manger plus sans culpabiliser.
Entrainement musculation de sèche
Les charges utilisées seront essentiellement légères voir moyennes car nous allons travailler avec plus de répétition que d’habitude. Vous allez vous entrainer 5 fois par semaine avec une intensité élevé (incluant des méthodes d’intensification comme le superset, le dropset, l’échec musculaire). La séance va durer en moyenne 1h à 1H15 et les temps de repos seront généralement de 1’.
D’un point de vue des exercices, il y aura principalement des exercices poly articulaire pour solliciter l’ensemble de votre corps, ce qui va vous demander beaucoup d’énergie mais le but est de bruler un maximum de graisse : Squat, fente, soulevé de terre seront donc au rendez-vous !
Également nous aurons des exercices d’isolation. Ils ont pour but de solliciter les muscles avec des angles de travail différent et de mieux dessiner et galber votre corps : Leg extension, leg curl sont des exercices d’isolation.
Jour 1 : Cardio/Abdos/Oblique
Jour 2 : Cuisses/fesses/Epaules
Jour 3 : Cardio
Jour 4 : Dos/biceps/Abdos
Jour 5 : Cuisses/fesses/Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 1
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Cardio | Tapis de course à intensité modérée | 45 min | ||
| Corde à sauter | 5 | Maximum en 1min | 20 sec | |
| Abdos | Gainage (planche) | 4 | 45 sec | 30 sec |
| Crunchs | 5 | Max | 30 sec | |
| Oblique | Toucher les talons allongés sur le dos | 6 | 100 | 30 sec |
| Gainage latéral (chaque côté) | 2 | 45 sec | 30 sec | |
Jour 2
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Cuisses/fesses | Squats | 4 | 20 | 1 min |
| Fentes | 4 | 15 | 1 min | |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 15 | 1 min | |
| Leg Extension | 3 | 15 | 1 min | |
| Leg Curl | 3 | 15 | 1 min | |
| Épaules | Elévations latérales | 3 | 15 | 1 min |
| Elévations frontales | 3 | 15 | 1 min | |
| Oiseau | 3 | 12 | 1 min |
Jour 3
| Cardio : 45 min en augmentant toute les 5’ d’environ 0.5 ou 1 km/h. Commencez doucement et terminer avec une bonne intensité
Corde à sauter : 10/15 min à intensité modérée Bonus : Ajoutez un peu de gainage si vous avez encore un peu d’énergie |
Jour 4
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Dos | Traction / Tirage horizontal (superset) | 4 | 10/12 | 1’30 min |
| Tirage vertical / Rowing barre buste penché (superset) | 4 | 12/12 | 1 min | |
| Biceps | Curls alternés prise neutre | 4 | 15 | 1 min |
| Curl au pupitre | 2 | Dégressives | 1’30 min | |
| Abdos | Abdos sur swiss ball | 5 | Max | 30 sec |
| Gainage | 3 | A l’échec | 30 sec | |
| Oblique | Toucher les talons allongés sur le dos | 6 | 100 | 30 sec |
| Gainage latéral (chaque côté) | 2 | 45 sec | 30 sec |
Jour 5
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Cuisses/fesses | Squat sumo sur haltère pour bien descendre bas | 3 | 15 | 1 min |
| Fente | 3 | 15 | 1 min | |
| Legs extension/curls (en superset) | 4 | 15/12 | 1’30 min | |
| Adducteurs/Abducteurs (à la machine en superset) | 4 | 15/15 | 1 min | |
| Triceps | Extensions corde poulie haute | 3 | 15 | 1 min |
| Barre au front | 2 | 15 | 1 min | |
| Dips machine ou entre 2 bancs | 4 | Max | 1 min |
Augmenter l’intensité de votre entrainement de sèche / perte de poids
- Respectez bien les temps de repos cela a un effet très important. Beaucoup de personne se concentre sur le poids à pousser tout en oubliant les temps de repos. Ne fait pas cette erreur. Utilisez un chronomètre, smartphone ou autre pour ne pas dépasser.
- Gardez toujours en tête de faire le nombre de répétition indiqué et d’être à votre maximum sur la fin : Si vous faite 15 reps que vous avez encore de l’énergie alors augmentez la charge
- Ne trichez pas sur les exercices. Il vaut mieux baisser la charge plutôt que de négliger le mouvement, donc lors que vous travaillez les biceps ne vous aider pas du reste du corps
- Si vous avez encore de l’énergie à la fin du training, vous pouvez toujours ajouter 15-20 min de cardio les jours de musculation. Ca peut être du rameur, de vélo elliptique ou vélo traditionnel, ou encore du tapis de course
Conseils pour sécher et améliorer votre nutrition
- Avant votre entrainement, apportez à votre corps un peu d’énergie avec un fruit par exemple comme la banane. Mangez votre collation environ 1H avant pour ne pas être gêné durant la séance de musculation
- Après l’entrainement consommer une source de protéine assimilable par le corps rapidement comme de la whey protéine (iso de préférence pour éviter les graisses)
- Le soir, limiter les glucides. Si vous devez en consommer optez pour une bonne source de glucide comme la patate douce, le riz basmati, ou par exemple le quinoa.
- Buvez beaucoup d’eau durant votre sèche, et consommez du thé vert au moins 2 fois par jours.
- Même durant la sèche continuez de faire de nombreux repas (5-6 par exemple). En revanche ces repas apporteront de l’énergie en continue à votre corps tout en respectant votre apport en kilocalorie journalier
- Mangez beaucoup de fibre ! Les fibres augmentent votre effet de satiété. Vous aurez alors l’impression d’être rempli !
