Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Les Objectifs Variés de la Musculation
Alors que certains cherchent à sculpter un corps esthétiquement plaisant, d’autres aspirent à devenir des colosses de force. Bien que ces deux objectifs semblent similaires, les méthodes pour les atteindre diffèrent grandement.
Bodybuilding et Powerlifting : Deux Approches Distinctes
Le bodybuilding se focalise sur l’augmentation de la masse musculaire, tandis que le powerlifting vise à maximiser la force musculaire. Un muscle plus volumineux n’est pas nécessairement un muscle plus fort, comme le prouvent les différences de performance entre bodybuilders et powerlifters.
Qu’est-ce que le SBD en Powerlifting ?
Le powerlifting, également appelé force athlétique, est une discipline en plein essor. Elle se concentre sur trois mouvements fondamentaux, connus sous l’acronyme SBD : le Squat, le Bench (développé couché) et le Deadlift (soulevé de terre). Ces exercices sont réalisés dans des compétitions selon un ordre précis et des règles strictes.
Les Trois Mouvements Clés du Powerlifting
Si vous souhaitez exceller en powerlifting, vous devrez vous concentrer sur ces trois exercices. Voici quelques conseils pour optimiser votre performance :
- Squat : Placez la barre plus bas sur votre dos pour réduire le bras de levier et assurez-vous que vos hanches descendent en dessous de vos genoux pour que le mouvement soit validé.
- Développé couché : Maintenez quatre points de contact stables et utilisez un bon leg drive pour stabiliser votre corps.
- Soulevé de terre : Restez proche de la barre pour maximiser la force et engagez les muscles de la chaîne postérieure.
Comment Mesurer la Performance en Powerlifting
En compétition, votre score est calculé en additionnant les poids soulevés dans les trois mouvements. Les compétitions sont souvent divisées en catégories de poids pour équilibrer les chances. Des formules comme le score de Wilks permettent de mesurer la force relative.
Les Athlètes de Powerlifting à Suivre
La France est fière de compter parmi ses rangs des athlètes de haut niveau en powerlifting. Parmi eux, Corentin Clément et Lya Bavoil se distinguent particulièrement. Leurs performances inspirent une nouvelle génération d’athlètes.
Allez Plus Loin dans la Discipline
Si ce survol vous a donné envie de vous lancer dans le powerlifting, n’hésitez pas à vous renseigner davantage et à commencer votre propre entraînement. Chaque mouvement a ses subtilités et nécessite une technique précise pour être maîtrisé.
Programme de musculation SBD
Jour 1 : Squat
- Échauffement : 10 minutes de cardio léger (course, vélo, rameur).
- Squat : 4 séries de 8 répétitions à 70% de votre max.
- Front Squat (Squat avant) : 3 séries de 10 répétitions.
- Leg Press : 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
- Leg Curl (pour les ischio-jambiers) : 3 séries de 12 répétitions.
- Étirements des jambes : 10 minutes.
Jour 2 : Bench Press (Développé couché)
- Échauffement : 10 minutes de cardio léger.
- Bench Press : 4 séries de 8 répétitions à 70% de votre max.
- Développé couché incliné avec haltères : 3 séries de 10 répétitions.
- Dips (si possible, avec poids) : 3 séries de 10 répétitions.
- Écartés couchés avec haltères : 3 séries de 12 répétitions.
- Pull-over avec haltère : 3 séries de 12 répétitions.
- Étirements du haut du corps : 10 minutes.
Jour 3 : Deadlift (Soulevé de terre)
- Échauffement : 10 minutes de cardio léger.
- Deadlift : 4 séries de 8 répétitions à 70% de votre max.
- Romanian Deadlift (soulevé de terre roumain) : 3 séries de 10 répétitions.
- Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions.
- Pull-ups (tractions) ou Lat Pulldown : 3 séries de 10 répétitions.
- Hyperextensions (pour le bas du dos) : 3 séries de 12 répétitions.
- Étirements du dos : 10 minutes.
Conseils généraux :
- Assurez-vous de bien maîtriser la technique de chaque exercice pour éviter les blessures.
- Augmentez progressivement les poids lorsque les séries deviennent trop faciles.
- Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’entraînement.
- Assurez-vous de bien vous alimenter pour soutenir votre entraînement et votre récupération.
- Reposez-vous bien entre les séances, le sommeil est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire.
