Sélectionner les bons exercices pour votre programme de musculation

A cette étape, vous connaissez maintenant la meilleure fréquence d’entrainement pour vous ainsi le type d’entrainement qui correspond le mieux à votre emploi du temps.

Vous devez être capable également de connaitre le nombre de répétition à effectuer en fonction de votre objectif, et le volume d’entrainement par groupe musculaire et par entrainement.

Avec tous ces éléments en main, la prochaine étape consiste à rentrer dans le détail de votre routine d’entrainement, et donc de sélectionner les exercices.

Donc la question à se poser est : Quels exercices devez vous réaliser lors de votre entrainement ?

Il y a de nombreux exercice, et très vite vous pouvez être perdu ne sachant pas quoi réaliser durant votre entrainement.

Les 4 façons de catégoriser les exercices

Pour moi, il y a 4 façons de regrouper les exercices entre eux. Chaque catégorie changera votre entrainement et il est bon de connaitre tous les détails. Regardons en détail…

1 – Poids libres, poids du corps, machines

L’un des manière la plus simple de catégoriser les exercices est en fonction du type de matériel à savoir : Poids libres (haltères), sans matériel (poids du corps) ou avec une machine complète.

En fonction de votre niveau, le fait de vous entrainer au poids du corps pourra avoir des avantages et des inconvénients.

2 – Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations

Une autre façon de catégoriser les exercices serait en fonction de comment ils sollicitent votre corps

En d’autre terme, des exercices poly-articulaires vont recruter plusieurs groupes musculaires comme le développé couché. En revanche un exercice d’isolation va recruter uniquement un seul groupe musculaire.

Il faut trouver une balance correct entre exercice poly-articulaire et isolation car les exercices poly-articulaires nécessitent une attention particulière lors de l’établissement de votre programme. En effet le volume d’entrainement sera différent.

3 – Les types de mouvements

Nous en avons déjà parlé dans les différents articles, mais une des façons de classifier les exercices serait en fonction du type de mouvement : Tirage horizontal, vertical ou pousser verticalement ou horizontalement (push, pull).

Souvent négligé, il est tout de même important de connaitre/classifier les exercices de cette manière.

4 – Partie du corps et groupe musculaire

On termine bien entendu par la façon la plus simple et la plus importante à savoir en fonction du groupe musculaire et de la partie du corps.

C’est bien entendu ce dont tout le monde pense par défaut. Mais pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il est bon de prendre en compte les autres manières de classification, à savoir les 3 autres au dessus.

Sélectionnons maintenant des exercices…

Voyons maintenant en détail chaque catégorie afin de comprendre les bons exercices à utiliser en fonction de votre corps, expérience, objectif…

Commençons par les poids libres vs poids du corps vs machine

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation