Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Comme expliqué dans l’article précédent, la clé N°1 de la réussite en musculation est la charge progressive.
Ce qui signifie que vous devez tôt ou tard pousser votre corps à aller plus loin pour qu’il puisse déclencher des mécanismes internes de construction de muscle.
Une fois que vous aurez compris ce concept, viendra alors une question : Comment y parvenir ? Comment et quand augmenter la charge et pousser votre corps à aller de l’avant ?
Nous avons déjà brièvement abordé le sujet, mais voici en détail les méthodes :
- Vous pouvez augmenter la charge que vous soulevez
Par exemple si vous poussez actuellement 80 kg sur un exercice vous pouvez ajouter 5 kg la prochaine fois - Vous pouvez augmenter le nombre de répétition sur un exercice
Par exemple si vous poussez actuellement 80 kg sur un exercice de 3 séries et 8 répétitions, alors la prochaine fois vous pouvez vous fixer 3 séries de 9 répétitions. - Vous pouvez augmenter le nombre de série sur un exercice
Par exemple si vous poussez actuellement 80 kg sur un exercice de 3 séries et 8 répétitions, essayez lors de prochaine séance de réaliser 4 séries de 8 répétitions. - Vous pouvez augmenter le volume d’entrainement sur un temps plus court
Par exemple, si votre temps de repos est de 3 min pour un exercice complet, essayez la prochaine fois de ne prendre “que” 2 minutes de temps de repos, toujours en conservant : La même charge, nombre de réps, nombre de série. - Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice
Par exemple si vous faite des fentes statiques, essayez tout en conservant la charge, rep, et série de faire des fentes marchés. Cela demande un engagement du corps plus global.
En fonction de votre objectifs, et niveau d’expérience, certaine méthode sont plus avantageuse que d’autre. Mais voici 5 principes que vous pouvez appliquer sans vous soucier de votre niveau / expérience en musculation. Cela va vous procurer des résultats visibles.
La méthode pour progresser en musculation
Aussi parfait qu’il puisse en avoir l’air, vous avez votre programme de musculation en main et vous entrainez régulièrement.
Pour chaque exercice, vous connaissez votre charge, le nombre de répétition à effectuer, ainsi que le nombre de série. Également vous savez le temps de repos que votre corps à besoin entre chaque série / exercice.
Alors voici comment vous y prendre pour progresser :
- Atteignez l’objectif (charge, série, reps) qui est indiqué sur votre programme d’entrainement
- Augmentez légèrement la charge tout en conservant les autres paramètres
- Atteignez une nouvelle fois l’objectif avec le mème nombre de rép / série
- Augmentez à nouveau la charge (le plus petit possible)
- Répéter cette méthode, encore et encore aussi longtemps que vous le pouvez.
Exemple de mise en application
Par exemple, durant votre programme de musculation, vous devez réaliser des squats avec une charge de 75 kg, 3 séries, de 8 réps.
En début de semaine (Lundi) vous allez faire :
- Série 1 : 75 kg – 8 réps
- Série 2 : 75 kg – 8 réps
- Série 3 : 75 kg – 8 réps
Vous avez parfaitement accompli l’objectif de votre programme d’entrainement pour cette séance !
Arrive la séance suivante, et comme la dernière fois, vous avez atteint l’objectif, cette fois vous allez réaliser :
- Série 1 : 80 kg – 8 réps
- Série 2 : 80 kg – 8 réps
- Série 3 : 80 kg – 8 réps
Nous y voilà ! La charge progressive rentre en action. Vous venez d’augmenter la charge de 5 kg (probablement le minimum possible ici). la prochaine fois que vous allez réaliser cette même exercice, vous pourrez passer à une charge de 85 kg et ainsi de suite…
Bien entendu, très rapidement (mise à part les débutants, vous allez atteindre vos paliers) et donc ce cas de figure ne sera pas possible, mais voici plutôt ceux à quoi vous allez être confronté.
- Série 1 : 80 kg – 8 réps
- Série 2 : 80 kg – 7 réps
- Série 3 : 80 kg – 6 réps
Ce cas de figure sera tout à fait normal, et sera considéré comme une progression ! En revanche, une progression qui ne vous autorise pas encore à augmenter la charge. Car la prochaine fois vous allez probablement faire
- Série 1 : 80 kg – 8 réps
- Série 2 : 80 kg – 8 réps
- Série 3 : 80 kg – 7 réps
Et la séance suivante
- Série 1 : 80 kg – 8 réps
- Série 2 : 80 kg – 8 réps
- Série 3 : 80 kg – 8 réps
Et puis…
- Série 1 : 85 kg – 8 réps
- Série 2 : 85 kg – 6 réps
- Série 3 : 85 kg – 6 réps
Vous allez pouvoir continuer d’avancer en augmenter la charge / rép / série encore et encore pour permettre d’envoyer les bons signaux à votre corps et ainsi continuer de progresser. Ce dernier aura une raison de construire du muscle.
Bien entendu, peu importe le nombre de répétitions que vous avez dans votre entrainement, que ce soit 2 séries de 12 répétitions ou 5 séries de 5, la manière de progresser sera identique.
Est-ce que votre progression sera constante ?
Bien évidement… non ! Il va arriver un moment, ce sera très compliqué de pouvoir augmenter la charge, voir réaliser une répétition supplémentaire.
En fonction des exercices, votre marge de progression sera atteinte plus ou moins rapidement. Également il va arriver un moment ou vous n’arriverez plus à faire 7,6,5 puis 7,7,6 puis 7,7,7 comme dans mon exemple, mais vous allez stagner, à 7,6,5. Ne vous inquiétez, c’est normal !
Travaillez de manière régulière et appliquer cette méthode de charge progressive, et les résultats apparaitrons ! Augmentez la charge, une répétition de plus puis une 2nd etc…
Travaillez dur pour atteindre l’objectif fixé dans votre programme de musculation, et une fois atteint, augmentez les paliers petit à petit.
Vous connaissez à présent le concept de la charge progressive, et il ne vous reste plus qu’a le mettre en application !
Vous pouvez enfin vous dirigez vers les exemples de programmes :
- Programme de musculation pour débutant
- Programme de musculation pour intermédiaire / avancé
Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation
