Les types de mouvement : Horizontal, vertical, push, pull

Voici une nouvelle méthode de classer les exercices qui consiste donc à les trier en fonction du type de mouvement.

Malgré qu’il y ai des centaines d’exercices différents, la plus part des exercices que vous allez effectuer durant votre entrainement seront probablement :

• Pousser horizontal
• Tirage horizontal
• Pousser vertical
• Tirage vertical
• Dominance des quadriceps
• Hanche / Ischio
• Flexion du coude
• Extension du coude
• Autres

Regardons maintenant en détail chaque catégorie, comment ils vont avoir un impact direct sur ton entrainement et également en terme de blessures, et déséquilibres musculaires.

Exercice de pousser horizontal – Push

Un exercice de pousser horizontal (push en anglais) consiste à déplacer la charge qui est actuellement pret de vous le plus loin possible. L’exemple typique est le développé couché

Les exercices de ce type :

• Développé couché
• Développé incliné
• Développé décliné
• Développé assis machine
• Écarté haltères (incliné / décliné)

Exercice de tirage horizontal – Pull

Un exercice de tirage horizontal (pull en anglais) est exactement l’inverse de ce que nous avons vue précédemment à savoir amener la charge vers soit et plus particulièrement son torse/haut du corps.

Les exercices de ce type :

• Rowing T Bar
• Rowing barre buste penché
• Tirage horizontal assis (poulie)
• Tirage assis machine

Exercice de pousser vertical – Push

Ici nous sommes sur des exercices de pousser, qui consiste à déplacer la charge sur un plan vertical en rapport à votre torse. Pensez à un développé militaire.

Les exercices de ce type :

• Développé militaire debout à la barre
• Développé militaire assis aux haltères
• Écarté latéral
• Écarté frontal

Exercice de tirage horizontal – Pull

Un tirage horizontal consiste à déplacer le poids vers le bas verticalement par rapport à votre torse.

Les exercices de ce type :

• Tractions prise pronation
• Tractions prise supination
• Tirage assis à la barre

Exercices à dominance des quadriceps

Tout exercice impliquant les quadriceps est considéré comme un exercice à dominante quadriceps.

Parmi les plus connu

• Squat
• Split squat
• Front squat
• Fentes
• Leg Press

Exercices impliquant hanches / ischios

Tout exercices qui sollicitent principalement les hanches et les ischios

• Deadlifts
• Leg curls
• Good Morning
• Remonté de buste
• Superman

Exercice flexion du coude

Des lors que vous aller déplacer la charge et que votre coude va faire une flexion, à savoir se rapprocher de votre poitrine

• Biceps curl à la barre
• Biceps curl aux haltères
• Curl pupitre
• Curl à la poulie

Exercice extension du coude

En sens inverse, des lors que vous aller déplacer la charge et que votre coude va faire une extension, à savoir s’éloigner de votre poitrine

• Extension triceps à la poulie
• Extension triceps à la barre (allongé)
• Extension triceps poulie haute

Pourquoi est il important de se soucier du type de mouvement ?

Ouf on a fait le plus dur ! Ok vous avez compris les différents exercices en fonction du type de mouvement mais à quoi cela va vous servir ? Voici 3 raisons

1 – Pour les débutants, vous devez avoir un programme regroupant la totalité des types de mouvements. Si ce n’est pas le cas c’est qu’il vous manque quelque chose dans votre entrainement et que vous allez probablement créer un déséquilibre musculaire tôt ou tard.

2 – Dans certains programmes d’entrainement le type de mouvement est primordiale et n’est basé que sur ce dernier. Par exemple nombreux programme haut du corps sont composé : D’un exercice de pousser horizontal, un exercice de tirage horizontal, un exercice de tirage vertical, un exercice de pousser vertical, un exercice d’extension du coude puis de flexion, et seulement avec ça, votre haut du corps est complet. C’est le cas qu’on utilise généralement pour un full body. On sélectionne uniquement 1 seul exercice par type de mouvement.

Cela dépend de la routine que vous allez choisir mais parfois ces types de mouvement sont élémentaire dans la compréhension / élaboration d’un programme d’entrainement.

Enfin la dernière raison mais la plus importante…

Travailler avec des mouvements complémentaires

La dernière raison est bien entendu d’éviter les blessures et les déséquilibres musculaires, je détail

Si vous faite plus d’exercice de pousser que de tirage, vous allez développer plus votre torse que votre dos (sans parler des muscles secondaire, triceps, epaules) vous allez laisser que très peu de repos à votre corps et par conséquent vous augmenter les risques de blessure. Beaucoup de débutant font cette erreur pour développer rapidement le torse et épaule.

Il est donc fréquent de voir des douleurs autour de l’épaule du a ces erreurs.

Il est donc important d’avoir un équilibre entre l’avant du corps et l’arriere tout comme le haut du corps et le bas.

• Pour chaque exercice de tirage horizontal, vous devez avoir un exercice de pousser horizontal (et vice versa)
• Pour chaque exercice de tirage vertical, vous devez avoir un exercice de pousser vertical (et vice versa)
• Pour chaque exercice de flexion du coude, vous devez avoir un exercice d’extension du coude (et vice versa)

Je suis un peu plus réservé pour les quadriceps / ischio, mais d’une manière général, on peut dire que la logique reste similaire, même si sur le volume total (série / rep) il y a en général une différence minime.

Il ne faut pas nécessaire que l’équilibre soit réalisé au cours de la séance de musculation.

Par exemple si votre entrainement consiste à entrainer durant la séance des mouvements opposés alors OUI le volume et exercices devraient être similaire par exemple pour le dos et les pecs

En revanche si votre routine d’entrainement ne consiste pas à entrainer durant la même séance des mouvements opposés, alors il faut se contenter d’observer si sur une semaine (ou sur 2 semaine pour les entrainements qui sont plus étalés) le volume par groupe musculaire est cohérent.

Bien entendu on ne peut pas toujours tomber à la perfection sur le même nombre de série / répétition, mais il bon de garder ca en tête.

Votre programme d’entrainement doit être équilibré de manière à ne pas solliciter plus une articulation qu’une autre (épaule, genou, coude) et conserver un équilibre en fonction des différents mouvements (tirage, pousser, horizontal, vertical…)

Passons en revue la dernière manière de classer les exercices à savoir la liste des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire.

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation