Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Nous avons vu ensemble comment catégoriser les exercices de musculation de 4 façons différentes.
Alors que nous avons expliqué en détail les différences entre les poids libres vs poids du corps vs les machines, ou les exercices polyarticulaires vs les exercices d’isolations, ensuite les différents exercices en fonction du type de mouvement, ici ce sera plus rapide.
En faite, ici, ce ne sera qu’une simple liste d’exercice en fonction des parties du corps (jambes, abdominaux, bras, fessiers…)
Voici une liste d’exercice les plus connus, les plus utilisés, les plus performants en fonction des parties du corps. Ceux qui vont vous permettre de vous muscler rapidement.
Exercices pour les pectoraux
- Développé couché (haltère ou barre)
- Développé incliné (haltère ou barre)
- Développé décliné (haltère ou barre)
- Développé assis machine
- Développé incliné à la machine
- Dips (barre parallèle inclinées vers l’avant)
- Pompes
- Écarté aux haltères
- Ecarté aux haltères incliné et décliné
- Pec Deck machine
- Poulie vis à vis (différentes inclinaisons)
Les exercices poly articulaires sollicitent également des muscles secondaires comme les triceps et les épaules.
Exercices pour le dos
- Traction prise pronation
- Traction prise supination
- Tirage vertical barre
- Rowing T Bar
- Tirage horizontal (machine poulie)
- Rowing buste penché (barre)
- Rowing buste penché (haltères) – Bucheron
- Rowing inversé à la barre fixe
- Rowing allongé sur un banc à la barre
- Rowing à la machine
Les exercices polyarticulaires vont aussi solliciter les biceps
Exercices pour les épaules
- Développé militaire assis barre ou haltères
- Développé militaire debout barre ou haltères
- Développé militaire à la machine
- Développé Arnold
- Tirage menton
- Élévation latérale machine
- Élévation latérale haltères
- Élévation frontale
Les exercices polyarticulaires vont aussi solliciter les triceps
Exercices pour les quadriceps (jambes)
- Squats (haltères ou barre)
- Front squats (haltères ou barre)
- Split squats (fente avec pied sur un banc – haltères ou barre)
- Fentes (haltères ou barre)
- Monter / descente sur un banc (avec haltères ou barre)
- Leg Press
- Leg Press unilatéral
- Hack squat
- Leg extensions
Les exercices polyarticulaires pour les quadriceps vont aussi solliciter le bas du corps et la chaine postérieur
Exercices pour les ischios jambiers
- Deadlifts roumain (barre ou haltères)
- Deadlifts jambes tendues (barre ou haltères)
- Deadlifts sumo (barre ou haltères)
- Glute-Ham Raises (leg curl au poids du corps)
- Good morning
- Leg curls (à la poulie ou machine)
- Hyperextension (extension dos)
Les exercices polyarticulaires pour les quadriceps vont aussi solliciter le bas du corps et la chaine postérieur
Exercices pour les biceps (bras)
- Curl haltères ou barre debout fixe
- Curl pupitre (barre ou haltères)
- Curl haltères assis
- Curl haltères banc incliné
- Curl prise marteau
- Curl à la poulie
- Curl machine
Exercice pour les triceps (bras)
- Dips (barres parallèle)
- Développé couché prise serrée (banc à plat ou décliné)
- Pompe prise serrée
- Triceps extensions sur un banc allongé (barre ou haltères)
- Barre au front
- Triceps extensions à la poulie haute direction vers le bas
- Triceps extensions à la poulie haute direction au dessus de la tête
- Dips sur un banc
Les meilleurs exercices de musculation pour vous
Vous avez une grande liste d’exercice pour les différents groupes musculaires. Il existe de nombreuses variantes tout simplement en changeant la prise (pronation, supination) et faisant varier les inclinaisons.
Alors que nous avons vu en détail dans les articles précédents, les différentes façons de classer les exercices, j’ajoute que pour sélectionner vos exercices, il faut garder en tête ces 3 principes :
- Choisissez des exercices que vous pouvez réaliser sans vous blesser
- Choisissez des exercices qui vous permettent de travailler le muscle ciblé et/ou de réaliser votre objectif
- Choisissez des exercices ou vous progresser continuellement
Quand vous aurez réalisé ces étapes, alors la sélection des exercices sera parfaite pour votre entrainement !
Maintenant que vous connaissez les différents exercices en musculation, il faut savoir comment les organiser au sein de votre séance d’entrainement
Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation
