Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
L’intensité correspond à la charge total que vous allez soulever durant la séance.
Si la charge est facile pour vous, on parle d’une intensité faible, si la charge est lourde pour vous, on parle d’une forte intensité. En soit, la charge ne représente pas la même intensité pour 2 personnes différentes.
La charge va vous permettre de faire varier l’intensité en fonction : Du nombre de répétition que vous allez effectuer.
En résumé :
Si vous arrivez à faire peu de répétition avec une charge => L’intensité sera forte
Ce point est important car en fonction de votre objectif, l’intensité de l’entrainement joue un rôle important. Du coup, quel est l’intensité idéale pour vous ? Ou dit autrement : Combien de répétition devez vous effectuer par série pour un exercice ?
Le nombre de répétition idéale en fonction des objectifs
Pour faire simple, voici le nombre de répétition en fonction des différents objectifs
1 – 5 répétitions par série : Force
5 – 8 répétitions par série : Force & Masse
8 – 10 répétitions par série : Masse avec un peu de Force
10 – 12 répétitions par série : Masse avec un peu d’endurance
12 – 15 répétitions par série : Endurance avec un peu de masse
15 – 20 répétitions par série : Principalement endurance
Comme vous pouvez le constater :
- Peu de répétition (forte intensité) : Principalement pour la force
- Beaucoup de répétition (faible intensité) : Principalement pour l’endurance de force
- Nombre de répétition modérée : Développer sa masse musculaire, et améliorer votre physique pour être harmonieux (pas d’objectif de performance)
Ce n’est pas parce que je ne mentionne pas force dans la série 10-12 réps que vous n’allez pas développer de force. Mais ce ne sera pas l’objectif principale de ce range de répétition.
Au final, chaque range va globalement améliorer l’intégralité (force, masse, endurance…) mais je précise ici l’élément principale. N’oublions pas qu’en fonction de votre objectif il va falloir vous catégoriser dans le bon nombre de répétition. Voilà pourquoi je vais à l’essentiel.
Mes recommandations concernant votre intensité
Voici mes recommandations pour vous qui êtes en train de concevoir votre programme d’entrainement.
- Si votre objectif est de gagner de la force, alors vos séries vont varier entre 1 et 8 reps par série.
- Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire (ou avoir un physique harmonieux), alors vos séries vont varier entre 5 et 12 reps
- Si votre objectif est de gagner en endurance de force alors vos séries vont varier entre 12 et 20 reps.
Rien ne vous empêche de varier un maximum à savoir changer d’intensité tôt ou tard durant votre entrainement
Deux autres facteurs d’intensité
Avant de conclure sur le sujet de l’intensité durant l’entrainement, il y a 2 autres facteurs à prendre en compte et qui peuvent faire varier l’intensité.
- La charge que vous allez utiliser : Une fois que vous connaissez la charge que vous devez utiliser pour faire 12 reps (par exemple). Il est important de savoir le nombre de série que vous allez effectuer, pour atteindre le nombre de répétition sur chaque série.
- Jusqu’à l’échec musculaire : Vous avez peu être déjà entendu parler d’entrainement jusqu’à l’échec musculaire (c’est à dire ne plus pouvoir faire une répétition de plus). Il faut s’en rapprocher un maximum, mais ne pas atteindre l’échec musculaire sur chaque série.
Nous avons donc éclairci le point concernant le nombre de répétition en fonction de votre objectif, reste maintenant à savoir le volume d’entrainement global que vous devez réaliser
Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation
