Le top 5 des compléments alimentaires en musculation

En musculation aucun complément n’est indispensable cependant pour optimiser vos résultats et mettre toute les chances de votre côté, il serait bête de s’en passer.

Je vais essayer de vous détailler dans cet article les 5 compléments qui pour moi sont les plus intéressants. Les 5 compléments ci dessous doivent être associé à une bonne diet pour avoir des effets visible sur votre corps.

Numéro 1 : La protéine

Votre corps à besoin chaque jour d’une certaine quantité de protéine qui devra être encore plus grande si vous faite de la musculation. Vous allez avoir peu de chance d’atteindre cette quantité seulement avec des aliments (blanc de poulet, thon, oeufs etc…)

Prenons un exemple : Par jour mon corps à besoin de 200 g de protéine, et donc il me faudrait environ 800g de blanc de poulet par jour : D’une part ce n’est pratique et d’un point de vue digestion, ça risque vite d’être compliqué…

Il faut donc utiliser une source de protéine concentré mais qui plus est pourra être assimilé rapidement par notre organisme lors des moments important de la journée : Par exemple après votre entrainement.

Quelle quantité de protéine ?

En général vous pouvez vous situer entre 1.5 et 2.5 g par kilo de poids de corps. Bien entendu il s’agit de toute source de protéine (animal, végétal et protéine en poudre)

Il faut donc adapter la quantité de protéine en poudre en fonction de votre alimentation.

 

Numéro 2 : La créatine

La créatine est sans risque et non dangereux pour la santé. Vos muscles utilisent pour fonctionner des substrats énergétiques pour des efforts de faible intensité (comme de la marche) et pour des efforts de d’intensité moyen, vos muscles utilisent des glucides. Pour finir lors de gros effort tel qu’un sprint ou la musculation, vos muscles utilisent de la créatine. Ce supplémenter en créatine va vous permettre d’être efficace sur des efforts de courte durée (en général ce sont des efforts de – de 10 sec)

 

A savoir que la créatine fait de la rétention d’eau intramusculaire (et non sous cutané). Plus un muscle sera hydraté plus il sera performant donc pas de souci à se faire à ce niveau. C’est lors de votre sèche que le surplus d’eau sera évacué

Quelle quantité de créatine ?

En général vous pouvez consommer entre 3 et 5 gramme de créatine par jour après votre séance. Vous pouvez également consommer votre quantité de créatine à un autre moment de la journée, cela n’a pas d’importance.

Au départ, il existe ce qu’on appel une “phase de charge” c’est le fait de consommer de la créatine en grosse quantité durant plusieurs jours (15g par jour) puis faire une phase de “maintenance” avec une dose standard.

A vous de tester et voir comment votre corps réagi.

Numéro 3 : Les oméga 3

Les oméga 3 ont de nombreux bienfaits : Ils réduisent les inflammations ce qui va favoriser la prise de muscle, la réduction de votre masse grasse, et donc améliorer votre santé en générale.

Plusieurs études montrent que 80% des personnes sont déficient en oméga 3.

Quelle quantité en oméga 3 ?

La dose peur varier entre 3 et 15 g par jour réparti en 3 ou 4 prises en fonction de vos repas. Je ne vous conseil par de consommer moins de 5 g par jour car les effets ne seront que peu visible.

Numéro 4 : Multi vitamine

Trop peu laissé de côté par les pratiquants, la bonne quantité de vitamine permet à votre corps de fonctionner de façon optimal et donc gagner du muscle et perdre du gras. Votre corps et votre santé se verrons améliorer de jour en jour. Tres peu cher, vous aurez de bon effet sur le long terme.

Quelle quantité de multivitamine ?

Tout simplement une gélule à chaque repas à savoir : matin, midi, et soir.

Numéro 5 : Le ZMA

Le ZMA est un melange de zinc, magnésium et vitamine B6. Le zinc est tres important, il va rentrer en jeu dans la sécrétion de testostérone et vous aidera donc pour la récupération mais également votre sommeil.

Quelle quantité de ZMA ?

Il est conseillé de le prendre avant de dormir car les effets ainsi que l’assimilation serait meilleur. Environ 3/4 gélules par jour.

 

Tout ces compléments sont bien entendu pour les hommes mais également les femmes, il faut simplement adapter les quantités.