Super Set et séries complexes

Deux méthodes d’entrainement pour obtenir un volume musculaire plus important et éviter d’entrer dans la monotonie… Autres avantages de ces méthodes : vous allez réduire le temps passé à l’entraînement et augmenterez votre congestion musculaire. A inclure dans un cycle de VOLUME !!!

Le super set :

Le principe est d’enchaîner 2 exercices visant 2 muscles antagoniste sans temps de repos (muscles effectuant des mouvements opposés)
Le temps de repos est placé à la fin de l’enchainement.
Il a été prouvé que le travail du muscle antagoniste permet une meilleure récupération du muscle agoniste.

Exemple : 10 rép au développé couché suivi de 10 rép en tirage horizontal (charge 50 à 60% max)

Ici, les pectoraux et triceps sont directement sollicités lors de la première phase de l’exercice (poussée) alors que les dorsaux et biceps sont mis en action lors du tirage.

Les séries complexes :

Contrairement au super set, le principe d’un série complexe est d’enchaîner 2 exercices visant le même muscle, toujours sans temps de repos. Le temps de repos est placé à la fin de l’enchainement. (entre 30sec et 1min 30). Je vous conseille au sein de ce travail de mêler exercices poly-articulaires et exercices de finition.

Exemple : 10 à 12 rép au développé couché suivi de 10 à 12 rép au pec deck (butterfly).

Les pectoraux travaillent intensément, différents faisceaux sont sollicités, la réserve en glycogène du muscle est épuisé. Ce type de travail est intéressent également en période de sèche avec une diététique adaptée.
Il est important de modifier vos séances de façon à surprendre, choquer vos muscles. L’entraînement en super set ainsi qu’en séries complexes vous permet d’ajouter de l’intensité et de la variété à vos séances. User en abusez en…