Révolution abdominale : Oubliez le gainage classique, place à la planche commando !

Le retour du gainage : au-delà de la planche classique

Le moment est venu de reprendre le sport, comme le soulignerait le plus grand meneur de jeu de l’histoire (et non, ce n’est pas B2O). Préparez-vous à être submergé par des défis tels que le “plank challenge” pour retrouver la forme. Bien que le gainage soit souvent présenté comme l’exercice par excellence pour des abdominaux solides, il n’est pas nécessairement la solution ultime pour sculpter cette zone.

Disons-le clairement : si obtenir des abdominaux bien dessinés était aussi simple que de tenir la position de Superman, cela se saurait. Le gainage a ses avantages, mais obtenir un 6-pack n’en est pas un. De plus, il est souvent trop basique. C’est pourquoi nous vous suggérons des alternatives comme le gainage alligator ou notre focus du jour : le gainage commando. Pour ceux qui cherchent le guide ultime pour des abdos impeccables, jetez un œil à notre guide récent : “Une rentrée sculptée : votre programme en 3 étapes pour des abdos de rêve”.

La dynamique du gainage

Le gainage abdominal est un pilier des exercices statiques. Mais le hic ? Il est souvent trop simple. Même sans être au top de sa forme, tenir la planche pendant une ou deux minutes est à la portée de beaucoup. Cette tension est insuffisante pour travailler le muscle grand droit de l’abdomen ou les obliques.

Cela ne signifie pas que les exercices statiques sont sans valeur. Ils renforcent les muscles profonds. Cependant, pour un rendu esthétique, les versions dynamiques sont préférables. Ces exercices dynamiques, avec leurs phases excentriques et concentriques, offrent un stimulus de croissance plus marqué. C’est là que le gainage commando entre en jeu, en apportant de la dynamique à l’exercice.

Qu’est-ce que le gainage commando ?

Peut-être avez-vous déjà vu cet exercice sous d’autres noms comme gainage militaire ou planche haute/basse. Il s’agit de passer d’une position de gainage haut (sur les mains) à une position basse (sur les coudes) sans que les hanches ne bougent. Les bénéfices ? Renforcement du tronc, travail des abdos profonds, du dos et des épaules. De plus, il offre un bon challenge cardio, idéal pour vos séances de TABATAS/HIIT ou circuits training.

Comment réaliser le gainage commando ?

Le mouvement est simple en théorie, reprenant les bases du gainage :

• Commencez en position de planche haute, coudes verrouillés, épaules alignées avec les poignets.
• Contractez vos muscles, de vos abdos à vos quadriceps, et abaissez votre coude gauche, puis le droit.
• Marquez une pause en position basse, puis revenez à la position initiale.
• Alternez les bras pendant une durée définie, par exemple 30 secondes.

Si besoin, posez vos genoux pour plus de soutien. Augmentez progressivement la durée ou le nombre de répétitions. Pour plus de challenge, ajoutez un poids comme un gilet lesté.

Erreurs courantes à éviter

Malgré sa simplicité apparente, le gainage commando comporte des pièges. Une posture incorrecte peut causer des douleurs. Veillez à :

• Ne pas lever les fesses ou laisser les hanches s’affaisser.
• Maintenir les hanches droites, sans balancement.
• Ne pas précipiter le mouvement. Contrôlez votre tempo.
• Respirer correctement. Évitez de retenir votre souffle.

En suivant ces conseils, vous optimiserez votre gainage commando pour des résultats visibles et durables.