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Vous êtes probablement à la recherche des meilleurs exercices de biceps à réaliser avec vos élastiques. Nous savons comment les cibler à l’aide de bandes élastiques. Voici six exercices simples mais efficaces à réaliser. Tous ces curls avec bandes de résistance peuvent être utilisés pour développer les muscles de vos biceps, et vous aider à atteindre vos objectifs durant votre séance de musculation
Au lieu de passer directement aux exercices avec bandes de résistance, nous allons voir leur anatomie. Cela vous permettra de mieux comprendre le rôle de ces muscles dans les exercices et la façon dont vous pouvez les engager lors de la contraction.
ANATOMIE DU BICEP
Deux muscles composent votre biceps (d’où le “bi”) : Le biceps brachial et le brachial antérieur.
Le brachial antérieur est situé sous le biceps brachial, dans la partie inférieure du bras. Il s’attache à l’os de la partie supérieure du bras, plus communément appelé humérus, et à l’os cubital de l’avant-bras. Sa fonction principale est de plier votre coude en pliant votre coude.
Le biceps brachial, un muscle bicéphale avec une tête longue et une tête courte, se connecte aux os du radius et de l’omoplate de l’avant-bras. Il agit sur l’articulation du coude ainsi que sur celle de l’épaule. Il est également un fléchisseur du coude. Le biceps brachial aide à tourner l’avant-bras de façon à ce que la paume soit tournée vers l’extérieur, ce que l’on appelle la supination. Il peut également déplacer votre bras vers l’avant ou vers le haut, comme un mouvement de coupe supérieure. C’est ce qu’on appelle la flexion avant de l’épaule.
COMMENT PUIS-JE ISOLER LES BICEPS ?
Ils sont activés lorsque vous tirez vers le haut, c’est-à-dire lorsque vous fléchissez le coude et la flexion avant de l’épaule. Les tractions, le curl, le rowing.
Les exercices de tirage polyarticulaire en musculation sollicitent beaucoup vos bras et peuvent parfois être suffisant pour développer vos muscles.
L’isolation des biceps est idéale si vous avez un retard/faiblesse ou si vous souhaitez développer un gros bras.
Vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur vos bras, sauf si vous êtes un bodybuilder. Faites quelques exercices juste après votre séance d’entraînement. C’est une bonne idée, car ils sont déjà fatigués et ne seront pas épuisés complètement.
Tous les exercices ont une chose en commun : ils utilisent tous des flexions. Les curls de biceps, les curls inversés, les curls de marteau, etc.
C’est leur principale fonction de mouvement. Le curl est leur seule méthode de contraction et d’allongement, et c’est ainsi que l’on construit du muscle.
Vous pouvez également utiliser vos biceps pour effectuer une supination de l’avant-bras, c’est donc une bonne idée d’incorporer une certaine supination de l’avant-bras dans les curls (nous y reviendrons).
Il est important que vous compreniez que les curls peuvent être différents les uns des autres. Vous pouvez modifier le stress imposé à vos muscles en changeant la position de vos mains, les angles et le placement de la charge. Ces variables sont cruciales pour développer des biceps et avoir une bosse impressionnante.
COMMENT LES CURLS FONT-ILS TRAVAILLER LES MUSCLES ?
Les curls font travailler votre biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Les curls n’activent pas seulement la portion haute de votre bras. Vos avant-bras sont également sollicités. L’activation de vos avant-bras varie en fonction du type de curl que vous choisissez. Vos épaules et votre buste sont importants. Votre buste (abdos) doit stabiliser votre torse lorsque vous effectuez des curls unilatérales.
Existe-t-il un moyen d’isoler les biceps ?
Techniquement, non. Mais les différents mouvements du curls sont tous autant efficaces. Les exercices d’isolation sont un excellent moyen de se concentrer sur les biceps. Il y aura également une certaine activation de l’avant-bras et de l’épaule par contraction isométrique.
6 EXERCICES DE BICEPS AVEC BANDES DE RÉSISTANCE
1. Curl avec une bande élastique à un bras
Il s’agit d’un curl standard qui ne nécessite qu’un seul bras.
Pour plus de résistance, enroulez la bande autour de vos pieds à plusieurs reprises. Tenez la bande dans vos mains. Gardez votre coude droit et votre coude sur le côté. Serrez lentement en haut.
Les muscles du biceps sont activés (muscles de l’avant-bras également impliqués dans la flexion du coude). Le chef court du biceps brachial s’active davantage que le long – sauf si nous utilisons notre pointe. Pour la stabilité, votre abdominaux seront donc activés.
2. Curl inversé avec bande élastique à un bras
Pour plus de résistance, enroulez la bande autour de vos pieds à plusieurs reprises. Gardez vos paumes tournées vers le bas et attrapez la bande. Gardez votre coude droit et votre coude sur le côté. Serrez lentement le haut de l’exercice.
Les muscles branchiaux antérieur et biceps brachial sont activés (davantage en raison de la tête longue), mais vos avant-bras deviennent le principal moteur. Vous activerez également votre tronc pour la stabilité, car il s’agit d’un exercice à un seul bras.
3. Curl prise marteau à un bras
Le Hammer Curl exige que vos mains restent en position neutre. Vous effectuerez un biceps curl de la même manière que l’exercice précédent mais en gardant la main neutre (paume vers l’intérieur).
Active le brachial antérieur et le biceps brachial. Activation de l’avant-bras et du biceps brachial. La stabilité sera obtenue en activant votre buste / abdominaux.
4. Curl biceps à deux bras
Placez vos pieds à la largeur des hanches sur l’intérieur de la bande. Vous pouvez tenir la bande avec vos deux paumes tournées vers le haut, à la largeur des hanches.
Gardez les coudes droits pendant que vous enroulez la bande. Serrez lentement le haut de la bande, puis redescendez lentement.
Les muscles brachiaux sont activés (muscles de l’avant-bras également impliqués dans la flexion du coude). Le chef court s’active davantage que le long.
5. Curl prise inversé à deux bras
Placez vos pieds à la largeur des hanches sur l’intérieur de la bande. Attrapez la bande avec vos deux mains et placez-les à la largeur des hanches.
Gardez les coudes droits pendant que vous enroulez la bande. Serrez lentement le haut de la bande, puis redescendez lentement.
Il active les brachiaux, les biceps brachial (plus que la tête longue), mais il fait de vos avant-bras les principaux moteurs.
6. Curl unilatéral avec élastique fixe
La bande doit être ancrée à un point bas. Gardez vos pieds éloignés de la bande, afin qu’elle soit tendue dès sa position de départ.
Position : Placez un genou à terre, l’autre en arrière. Votre corps doit être parallèle à la bande.
Votre triceps/coude doit se trouver à l’intérieur de votre cuisse. Tenez la bande avec la paume vers le haut. Votre avant-bras doit être aligné avec la bande.
Faites lentement monter la bande, en vous concentrant sur vos biceps. Pendant toute la durée de l’exercice, votre coude et le bas de votre triceps doivent être maintenus sur votre cuisse intérieure.
Un tempo lent est recommandé pour cette phase concentrique.
Comme vous pouvez le constater, chaque exercice cible des muscles différents. Si vous voulez augmenter la masse musculaire de vos biceps, incorporez tous les exercices de bandes de résistance dans votre programme d’entraînement.
CONSEILS POUR DÉVELOPPER VOS BRAS
Conseil 1 – Répétitions et volume pour la croissance musculaire
Vous devez effectuer des flexions d’haltères avec des bandes de résistance.
Pour l’hypertrophie (croissance musculaire), vous devez viser 8 à 20 répétitions.
Plus vous faites de répétitions, plus votre poids sera lourd. Cependant, visez au moins 8 répétitions.
Faites environ 3 à 5 séries. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser le même poids à chaque fois. Pour plus de répétitions, utilisez une résistance plus légère et une résistance plus lourde.
Conseil 2 – Tempo
Pour ces exercices avec élastique, le meilleur rythme est d’aller lentement en excentrique (descente) mais rapidement en concentrique (contraction).
Gardez votre coude en place et vous pourrez exploser vers le haut. Une fois que vous avez atteint le sommet, serrez fortement vos biceps.
Puis, descendez lentement pour garder le contrôle de la bande. Vous ne voulez pas que la bande se casse vers le bas. Il a été prouvé que la phase excentrique lente est la meilleure pour la croissance musculaire. La phase excentrique est en fait beaucoup plus efficace pour la force et la croissance musculaire.
Vous pouvez être soit rapide et contrôlé, soit explosif et excentrique. Les deux sont aussi efficaces l’un que l’autre. Les deux méthodes permettent une tension maximale. Votre muscle restera sous tension car vous le contractez en le contractant et en poussant au sommet. Ensuite, vous redescendez lentement. Un rythme excentrique lent permet à une série de 10 répétitions de durer très longtemps, ce qui signifie que vous avez plus de temps sous tension.
Conseil 3 – Augmenter la résistance
Vous pouvez augmenter la résistance en utilisant des bandes élastiques de différentes manières.
Un choix évident est d’utiliser un élastique plus lourd. Pour une bande de résistance en boucle (fermée) de 20 kg, il faut une bande plus large.
Elles ont toutes la même longueur et la même épaisseur, quel que soit le niveau de résistance. C’est la largueur qui va définir le poids
Cependant, un élastique peut offrir une grande résistance, comme nous l’avons déjà vu. Tout dépend de la distance à laquelle vous l’étirez (les bandes ont une résistance plus élevée à mesure qu’elles s’étirent). Vous pouvez ajuster le niveau de résistance avec une bande en augmentant ou en diminuant la tension.
Pour un curl à un bras, enroulez l’élastique autour de votre pied trois fois. Il sera plus résistant que si vous ne l’enroulez qu’une ou deux fois. Enroulez-le autour de votre main pour plus de résistance. Vous pouvez augmenter la résistance en vous éloignant simplement d’un point d’ancrage si vous l’utilisez.
ENTRAÎNEMENT DU BICEPS AVEC DES BANDES ÉLASTIQUES
Entrainement avec bandes élastiques N°1 (séries et répétitions)
– Exercice 4 : 3 séries x 15 répétitions
– Exercice 5 : 3 séries x 12 reps
– Exercice 6 : 3 séries x 10 répétitions de chaque côté
Entrainement avec bandes élastiques N°2 (supersets)
Ces exercices peuvent également être effectués en supersets. Pour 3 séries, faites les 2 premières dos à dos, puis la 3ème série de supersets. Cela vous aidera à vous entraîner plus efficacement.
– Exercice 1 & 2 : 10 réps chacune, 10 réps par série.
– Exercice 6 : 10 reps de chaque côté. Pour 3 séries
Entrainement avec bandes élastiques N°3 (circuit).
Il s’agit d’un circuit. Le circuit consiste en 30 secondes de travail suivi de 30 secondes de repos. Après cela, vous pouvez passer à l’exercice suivant.
Ce circuit doit être répété 2 à 4 fois
– Curl à un bras (gauche).
– Curl à un bras (droite).
– Curl prise marteau à un bras (gauche).
– Curl prise marteau à un bras (droit).
– Curl prise inversée à 2 bras
Entrainement avec bandes élastiques N°4 (EMOM)
Chaque exercice doit être effectué toutes les minutes (EMOM). Chaque exercice ne nécessite qu’une seule série. Vous pouvez passer à l’exercice suivant dès que vous avez atteint le temps limite.
Assurez-vous que vous êtes prêt pour l’exercice suivant.
– Curl x 20 reps
– Curl unilatéral inversé (gauche), x 15 réps
– Curl unilatéral inversé (droit) x 15 réps
– Prise marteau x 20 réps
Continuez pendant 2 à 4 séries.
Entrainement avec bandes élastiques N°4 (AMRAP).
En 5 minutes, faites autant de répétitions que possible. Ne vous reposez que si nécessaire.
Ne faites qu’un seul exercice avec bande de résistance pour vous muscler, et effectuez celui-ci pour autant de répétitions que possible pendant les 5 minutes.
Si vous cherchez à développer vos bras en musculation, il s’agit d’un exercice facile et efficace pour terminer un entraînement de traction ou de dos.
