Nutrition perte de poids et sèche femme

La musculation, fitness n’est pas qu’un sport d’homme est heureusement. On trouve rarement des programmes alimentaires de perte de poids et sèche pour les femmes alors qu’elles représentent environ 40 % des pratiquants. les femmes ont souvent du mal à trouver des plans alimentaires perte de poids / sèche.

Nous avons conçu pour vous mesdames, un plan alimentaire pour perdre du poids et sécher. Ce programme apporte environ 1500 calories pour 150 g de glucides, 130 g de protéines et 35 g de lipides. Il est idéal pour une femme ayant une dépense énergétique journalière de 2000 calories (1m70 pour 60 kg environ) et ayant une activité sportive comme la musculation, fitness. Si votre dépense est inférieure à 2000 alors baisser les quantités d’aliments.

Il est possible d’accélérer la perte de poids / sèche et d’agir de façon ciblée sur les graisses localisés au niveau du ventre, en utilisant un brûleur de graisse efficace (complément alimentaire)

Il est important de ne pas confondre sèche et régime. Le but ici n’est pas de perdre du poids mais bien de conserver votre masse musculaire (muscle) et d’éliminer la graisse. Bien entendu, lorsque vous perdez du gras, vous perdez du poids. Mais parfois seulement 1 kg ou 2 peuvent être nécessaire pour débloquer la situation.

Petit déjeuner (7h-7h30)

• 40 gr de flocon d’avoine
• 250 gr de fromage blanc 0%
• 1 thé vert + quelques gouttes de citron
• 20 cl de pur jus d’ananas

OU

• Pancake (40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf + eau)
• 1 thé vert + quelques gouttes de citron
• 20 cl de pur jus d’ananas

Collation 1 (10h30)

• 1 shaker de whey (30gr) ou 4 blancs d’œuf ou 120 gr de blanc de poulet
• 10 amandes (ou un fruit comme une pomme)
• Café si besoin

Déjeuner : (12h30-13h00)

• 120 g de blanc de poulet
• 200 à 300 g de légumes verts
• 40 g de riz basmati
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation 2 (15H30-16H00)

• 1 pomme (ou autre fruit)
• 120 g de blanc de poulet ou 30 g de whey
• Quelques amandes (max 10)
• Café si besoin

Entrainement (18H00)

• 10 g de bcaa dans 1 L d’eau

Post-entrainement (19H30)

• 30 gr de whey
• 20 gr de maltodextrine
• 5 gr de glutamine

Diner (20H30-21H00)

• 100 gr de patate douce
• 150 gr de poisson blanc (colin)
• 200 à 300 gr de légumes vert

Coucher (22H30-23h00)

• 200 g de fromage blanc 0%

Pour les viandes varier entre :

• blanc de poulet
• poisson blanc
• pavé de saumon (1 à deux fois par semaine, contient de bonne graisses)
• steak Haché 5% matière grasses
• thon

Pour les légumes varier entre :

• 300 g de brocolis
• 300 g d’haricot Vert
• 300 g d’epinard
• + Tomates ect…

Sauces – Vinaigrette – Cuisson :

• Citron
• Ail
• Epices (paprika, cury, epices diverses…)
• Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
• Huile de coco (5 à 10 gr – Très bonnes graisses)

Ici nous avons supposés votre entrainement le soir entre 18 et 20 H.

Nos conseils pour affiner votre démarche et atteindre vos objectifs

• Pour ceux qui s’entraînent le matin par exemple, placer le repas du soir (post training) juste après votre entrainement.

• Essayer d’avoir un apport en protéines toutes les 3H, afin de nourrir vos muscles.

• L’alimentation joue un rôle très important mais n’oubliez pas le votre programme de musculation (planification des entrainements, intensité, cardio, récupération)

• En fonction de vos menus, l’apport calories peut différer d’un jour à l’autre, ce n’est pas grave.

• Consommer entre 2,5 et 3 litre d’eau par jour. Et 1 verre à chaque repas

• Si vous consommez des compléments alimentaires comme des BCAA en comprimés, prenez en 5 gr avant et après l’entrainement.

• L’objectif lors d’une sèche et de réduire progressivement les glucides et ceux sur plusieurs semaines/mois.

• N’hésitez pas à vous complémenter en vitamines pour combler certains carences possible.

• Les aliments sont pesés cru.

• Adaptez votre démarche, si vous perdez trop rapidement augmentez un peu les glucides, si vous ne perdez pas diminuez les. Vous pouvez dans tous les cas augmenter vos protéines.

Avec tous ces conseils vous êtes désormais prêt à attaquer votre sèche / perte de poids. Bien entendu ceci est un exemple qu’il va falloir adapter en fonction de votre corps (à savoir age, taille, poids) mais également des résultats que vous allez obtenir. En effet il faut vite réagir si une perte de poids est trop rapide ou au contraire n’est pas présente.

Concernant la question des cheats meals qui revient souvent, les premières semaines je vous conseil de ne pas en faire. Pour la simple et bonne raison que lorsque vous attaquez la perte de poids, il faut être précis niveau kcal. Si vous mangez parfaitement 1600 kcal toute la semaine mais que le samedi vous en consommez 5000 kcal dans la journée, tous les efforts de la semaine n’auront servie à rien. Donc pour savoir si les quantités que vous consommez sont corrects, pas de cheat meal les 2 premières semaines. Ensuite vous pourrez en faire à condition qu’ils soient optimisé à savoir : Un bon plat de patte ou riz afin de faire de remplir les réserves de glycogène (glucides)

Ce programme alimentaire de sèche pour femme a pour but de réduire vos calories (glucides, protéines, lipides), de conserver vos muscles acquis lors de vos entrainements de musculation. Vous allez sculpter votre corps en baissant vos apports caloriques. La nutrition est l’élément clé pour atteindre votre objectif. Faire un régime durant quelques semaines va débloquer la stagnation dans laquelle vous êtes.

Durant combien de temps réaliser ce régime ?

Tout d’abord il est important de comprendre ce que vous faite afin de varier les menus. Vous n’allez pas manger les mêmes aliments tous les jours. C’est à vous donc d’adapter si il faut plus ou moins de fruits, de protéine, de graisse etc…

Vous pouvez réaliser la sèche aussi longtemps que cela fonctionne pour vous, c’est à dire, tant que vous perdez du poids (en réduisant les kcal). Continuez en parallèle votre programme d’entrainement encore une fois en variant au maximum les exercices.

Généralement la sèche va durer entre 3 et 6 mois. Continuez vos efforts, et conservez en tête votre objectif.