3 astuces nutrition jamais vu ailleurs !

J’ai lu dernièrement beaucoup d’article sur les “astuces en nutrition” qu’on retrouve un peu partout dans le monde du fitness / bodybuilding.

Des articles indiquait contenir les “50 meilleurs conseils” tandis qu’un autre “101 meilleurs astuces pour retrouver une ligne optimale”.

En voyant cela plusieurs idée me sont venu à l’esprit

1. lol 🙂
2. Je me suis demandé si je pouvais moi aussi faire une liste aussi longue d’astuce en nutrition car ça en fait beaucoup. Mais est-ce que ce serait réellement les “meilleurs astuces” et conseils en nutrition pour prendre du muscle et perdre du poids. Est-ce qu’il fallait noter tout et n’importe quoi pour juste atteindre l’objectif du chiffre ? Tout comme les gens l’ont fait…
3. Au final je me suis demandé si je pouvais réussir à faire le contraire de ces articles. Plutôt que de lister tout et n’importe quoi et d’écrire la liste la plus grande, je veux aujourd’hui vous donner un contenu de qualité et une liste la plus petite possible.

Après avoir réfléchit, il s’avère que pour moi il n’y a que 3 conseils sur le régime alimentaire et la nutrition que je considère vraiment comme les meilleurs !

Astuce 1 : Consommez le bon nombre de calories, macronutriments & micronutriments chaque jour

Peu importe si vous voulez perdre de la graisse, construire du muscle, devenir plus fort, améliorer les performances à l’entrainement, devenir plus sain / healthy, ou quelque chose de similaire, le premier conseil est le seul moyen de provoquer une réaction sur votre corps.

Voici le détail dans l’ordre

Balance énergétique : Calories

• Créer un déficit calorique est la seul chose à réaliser pour déclencher une perte de poids. Créer un déficit d’environ 10% en dessous de votre DEJ (Dépense Énergétique Journalière) semble être un bon début pour tout le monde
• Consommer autant de calorie chaque jour que votre DEJ revient à éviter de prendre du poids mais également en perdre. La balance énergétique est stable. Vous allez alors vous maintenir.
• Un surplus calorique est l’une des recommandations lorsque vous voulez prendre du poids (appelons ça de la masse ou du muscle). L’excédent consiste à consommer environ 200 kcal en plus par jour au dessus de vos dépenses journalières. Pour les femmes débuter avec seulement 100 kcal.

Les protéines

Manger suffisamment de protéines est important pour avoir une “shape” en forme ! Les protéines jouent un rôle majeur dans la construction musculaire mais également lors d’une perte de poids. Elles ont un effet de satiété élevé. D’une manière générale je vous recommande de consommer entre 0.8g et 1.5g de protéine par kg de poids de corps.

Les lipides

Un apport conséquent en matières grasses (mais provenant de bonne source) est également important pour la santé globale. Les lipides régulent la production des hormones et l’absorption des vitamines. Il faut en moyenne entre 20% et 30% de votre apport journalier soit apporté par des bonnes graisses. Veillez à toujours consommer des graisses mono-insaturées et poly-insaturées avec une préférence pour les oméga 3-6-9.

Les glucides

Les glucides, c’est un peu l’énergie que vous allez apporter à votre corps. Vous voulez plus d’énergie ? mangez plus de glucide. Le problème c’est que si vous en mangez trop, votre corps va les stocker… Sous forme de graisse. Concernant la quantité, on peut dire que vous pouvez compléter avec le % qu’il vous reste. Lorsque vous avez calculé votre apport en protéine et lipide, la marge qui vous reste correspond alors aux glucides, facile non ?

Les micronutriments

Beaucoup de personne confondent les macronutriments et les micronutriments. Ce sont bien 2 choses distinctes. Les micronutriments (c’est à dire les vitamines et minéraux) jouent un rôle très important sur votre corps. Il en existe tellement qu’il est difficile de vous indiquer combien en manger chaque jour. Ce que je vous recommande personnellement est de manger sainement et les micronutriments seront présent dans votre assiette.
Consommez quotidiennement des aliments riche en protéine, une source de protéine, et des glucides tel que le riz brun, patate douce, quinoa, boulgour, lentille et bien entendu un maximum de fruit et légume. Avec ceci, tous les micronutriments seront présent à chaque repas.

Astuce 2 : La réussite est dans le temps

L’astuce numéro 1 que vous avez lu, est-ce que vous arrivez à la respecter à chaque repas et chaque jour ?

Car en faite, le conseil numéro 1 est le seul réellement valable, et la liste pourrait déjà être terminée.

Je vais malgré tout vous en donner un autre…Pourquoi ?

Le premier conseil est simplement la clé de la réussite, celle qui suit va vous permettre de vous assurer que le conseil N°1 est respecté.

Je sais, cela inclus de nombreux facteurs comme le nombre de repas par jour, la fréquence des repas, le choix des aliments à utiliser, des aliments sans gluten, des aliments dit “healthy”, le droit de faire des cheat meal ou non, le type de diet à suivre (IIFYM ou autre) et ainsi de suite.

En réalité à partir du moment ou le premier conseil est mis en pratique, le reste ne sont que des détails mineurs.

Peu importe si vous mangez un repas 30 min plus tôt ou plus tard que d’habitude, peu importe si vous avez manger que 5 repas au lieu de 6, peu importe si vous avez mangé du riz blanc au lieu du riz complet. Indépendamment de ces petits ajustements, vous allez continuer à perdre du poids, prendre du muscle, éviter la perte musculaire, vous tonifier, vous raffermir, toujours de la même façon tant que vous respectez le début de cet article.

Au final, la dernière chose à prendre en compte quand il s’agit de l’alimentation est de déterminer ce qui vous convient le mieux à vous et votre corps. Définir vos besoin et appliquez les pour vos coller au maximum avec l’astuce N°1.

Astuce 3 : Ignorez le reste

Ah oui… il reste un dernier conseil !

L’astuce 1 : Ce qu’il faut réellement mettre en place dès demain
L’astuce 2 : Il faut appliquer l’astuce 1, mais pas seulement 1 semaine

Ici, je vais seulement vous rappeler que pour atteindre votre objectif, il faut mettre en pratique le point 1 et 2.

Vous avez beau lire des articles avec 101 conseils pour changer votre corps, le vrai conseil vous le connaissez maintenant ! Beaucoup d’article sont là pour vous faire perdre votre temps, prouver le pour et le contre, vous faire gaspiller de l’argent, et des efforts. Tous ces articles vous empêche réellement de faire ce que vous devez faire (astuce N°1 :))

L’astuce 3 est là pour vous éviter cela ! Allez de l’avant !