Musculation et grosse consommation de protéines : quels risques ? 

Les dangers supposés d’une trop grande consommation de protéines est un sujet populaire, notamment chez les pratiquants de musculation. Encore plus quand il s’agit de prendre des protéines en poudre en complément de l’alimentation, comme la whey.

Certains disent qu’un apport élevé en protéines peut réduire le calcium dans les os, causer l’ostéoporose, détruire vos reins… Qu’en est-il vraiment ? Que disent les études ?

Les protéines, c’est quoi ?

Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie, et chaque cellule vivante les utilise à des fins structurelles et fonctionnelles. Ce sont de longues chaînes d’acides aminés reliés entre eux comme des perles sur une ficelle, puis pliés en formes complexes. Il y a 9 acides aminés essentiels que vous devez obtenir par votre alimentation, et 12 qui sont non essentiels, que votre corps peut produire seul à partir d’autres molécules organiques.

La qualité d’une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour les humains.

À cet égard, les protéines animales sont parfois considérées comme étant meilleures que les protéines végétales. Ceci s’explique par le fait que les tissus musculaires des animaux sont très semblables à ceux des humains.

Quelle quantité de protéines manger par jour ?

Les recommandations de l’Anses pour l’apport en protéines sont de 0,83g par kg de poids de corps et par jour. Cela équivaut à environ 66 grammes de protéines pour un homme de 80 kg.

Cette « faible consommation » peut suffire à prévenir une carence en protéines. Pourtant, de nombreux scientifiques pensent que ce n’est pas suffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle.

Les personnes ayant une grosse activité physique, et particulièrement les pratiquant de musculation, ont besoin de beaucoup plus que cela… Notamment pour gagner en volume musculaire. Dans le milieu de la musculation, le consensus dit qu’on peut aller jusqu’à 2g de protéines /kg de poids de corps. Ce qui reviendrait à 160g de protéines par jours pour un homme de 80kg.

C’est la raison pour laquelle les protéines en poudre comme la whey sont très répandues. Elles permettent d’atteindre plus facilement de telles quantités de protéines. Mais attention, pour que cela ne constitue pas un danger pour la santé, nous vous recommandons de prêter une attention particulière à la qualité des protéines en poudre que vous achetez. Vous trouverez sur internet des comparatifs des meilleures whey, comme celui de muscle-up.fr.

Avantages associés à un apport élevé en protéines

• Masse musculaire : Une quantité adéquate de protéines a un effet positif sur la masse musculaire et est cruciale pour prévenir la perte musculaire dans le cadre d’un régime pauvre en calories.
• Dépense énergétique : Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macronutriment
• Satiété : Les protéines vous maintiennent le sentiment de satiété plus longtemps. Un apport accru en protéines peut ainsi entraîner une diminution de l’apport calorique et une perte de poids.
• Diminution du risque d’obésité : Remplacer les glucides et les matières grasses par des protéines peut vous protéger contre l’obésité

Ainsi, un apport plus élevé en protéines semble bénéfique pour votre santé, en particulier pour maintenir la masse musculaire et faciliter la perdre du poids… Néanmoins, voici les principaux dangers généralement mis en avant liés à une grande consommation de protéines.

Protéines et ostéoporose

Certaines personnes pensent qu’un apport élevé en protéines peut contribuer à l’ostéoporose. La théorie est que les protéines augmentent la charge acide de votre corps, ce qui amène le corps à retirer le calcium des os pour neutraliser l’acide.

Même si certaines études montrent une augmentation de l’excrétion de calcium à court terme, cet effet ne persiste pas à long terme. Les études à plus long terme n’appuient pas cette idée. Dans une étude de 9 semaines, le remplacement des glucides par de la viande n’a pas affecté l’excrétion de calcium et a amélioré certaines hormones connues pour favoriser la santé des os, comme l’IGF-1.

Une revue publiée en 2017 a conclu qu’un apport accru en protéines ne nuit pas aux os. Tout au plus, les données probantes indiquaient qu’un apport plus élevé en protéines améliorait la santé des os.

De nombreuses autres études montrent qu’un apport plus élevé en protéines est une bonne chose pour la santé de vos os. Par exemple, il peut améliorer votre densité osseuse et réduire le risque de fractures. Il augmente également l’IGF-1 et la masse maigre, tous deux connus pour favoriser la santé des os.

Apport en protéines et lésions rénales

Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, les nutriments et les liquides en excès de la circulation sanguine, produisant de l’urine.

On dit que les reins ont besoin de travailler plus dur pour éliminer les métabolites des protéines de votre corps, ce qui entraîne une tension accrue sur les reins.

Certes, ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter un peu leur charge de travail, mais cette augmentation est tout à fait insignifiante comparativement à l’immense quantité de travail que vos reins font déjà.

Environ 20 % du sang que votre cœur pompe dans votre corps va aux reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 180 litres de sang par jour.

Un apport élevé en protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d’une maladie rénale diagnostiquée, mais il n’en va pas de même pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.

Les deux principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale sont l’hypertension artérielle et le diabète. Un apport plus élevé en protéines profite aux deux.

En conclusion, rien ne prouve qu’un apport élevé en protéines nuit à la fonction rénale chez les personnes qui n’ont pas de maladie rénale. Au contraire, il présente de nombreux avantages pour la santé et peut même vous aider à perdre du poids.

Quand est-ce que la quantité de protéines est trop élevée ?

Le corps est dans un état constant de flux, se décomposant et reconstruisant constamment ses propres tissus. Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela comprend les périodes de maladie ou d’activité physique accrue. Nous devons consommer suffisamment de protéines pour que ces processus se produisent.

Cependant, si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, l’excès de protéines sera décomposé et utilisé pour l’énergie.

Même si un apport relativement élevé en protéines est sain et sans danger, manger des quantités massives de protéines n’est pas naturel et peut causer des dommages. Les populations traditionnelles tiraient la plupart de leurs calories des matières grasses ou des glucides, et non des protéines.

La quantité exacte de protéines nocives n’est pas claire et varie probablement d’une personne à l’autre.

Une étude menée auprès d’hommes en bonne santé qui s’entraînent à la musculation a montré qu’une consommation quotidienne d’environ 3 grammes par kg de poids corporel pendant un an n’a eu aucun effet néfaste sur la santé.

Mais n’oubliez pas que les personnes très actives physiquement, surtout ceux qui pratiquent le body building, ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives.

Conclusion

Un apport extrêmement élevé en protéines n’est pas bon pour la santé. Néanmoins, il est difficile de déterminer à quel niveau d’apport les protéines deviennent nocives. Cela dépend probablement de l’individu.

En fin de compte, rien ne prouve que la consommation de protéines en quantités raisonnablement élevées cause du tort aux personnes en bonne santé. Au contraire, de nombreuses preuves suggèrent des avantages.

Cependant, si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devriez suivre les conseils de votre médecin et limiter votre apport en protéines. Mais pour la majorité des gens, il n’y a aucune raison de s’inquiéter du nombre exact de grammes de protéines dans votre alimentation.

Si vous suivez un régime équilibré qui contient beaucoup de viande, de poisson, de produits laitiers ou d’aliments à haute teneur en protéines végétales, votre apport en protéines devrait se situer dans une fourchette sûre et saine.