Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Vous êtes addicte à la musculation, vous vous êtes alors probablement bien renseigné sur le sujet lors de vos débuts : Vidéo, Livre, Internet. Il a fallu apprendre la différence entre volume et force, l’importance des répétitions et du temps de repos… Mais avez-vous déjà étudié la question de la nutrition ? Ce sujet pourtant si important lorsque vous pratiquez la musculation !
Ce dossier « La nutrition pour la musculation » sera découpé en 3 parties :
- La balance énergétique
- Les macronutriments
- Réaliser votre propre diet
La balance énergétique
Tout au long de la journée pour maintenir votre corps en activité, ce dernier a besoin d’énergie (même lorsque vous restez assis derrière votre ordinateur) et c’est ce que vous allez lui apporter en mangeant. Au travers de la nourriture vous apportez donc à votre corps des calories qui lui servent d’énergie.
Comment fonctionne mon corps ?
Si on schématise et qu’on compare votre corps à une pile rechargeable, on peut dire que la nourriture permet de recharger vos batteries et que votre énergie est consommée petit à petit tout au long de la journée : C’est ce qu’on appelle le Métabolisme de base.
Métabolisme de base : Énergie dont a besoin de corps pour survivre
A cela s’ajoute tout simplement l’Activité Physique, en effet lorsque vos batteries sont à 100% soit elles vont diminuer petit à petit soit vous allez accélérer la décharge en faisant du sport par exemple, ou un métier plus physique qu’un simple sédentaire.
De là on déduit un concept très simple :
Énergie = Métabolisme de base + Activité Physique
Le métabolisme de base est différent selon les individus car beaucoup de variable entre en jeu : Sexe, taille, poids, antécédent… Si vous voulez savoir comment calculer votre métabolisme de base et en déduire l’énergie dont votre corps à besoin, je vous invite à lire mon autre article : Calculer son apport en calories journalier.
Comment apporter de l’énergie à mon corps ?
Vous l’avez compris c’est donc les aliments qui fournissent l’énergie, et nous pouvons les séparer en 3 catégories :
- Les protéines
- Les glucides
- Les lipides
Par exemple 100g de dinde contient : 22g de protéines, 0.5g de glucides et 2g de lipides pour un total calorique de 114 kcal.
Si vous savez que votre corps à besoin de 2800 kcal durant votre journée pour être en bonne forme et également réaliser une activité physique dans de bonne condition, vous pouvez donc calculer si vous arrivez à votre total journalier, ou à sens inverse si vous en dessus/dessous de ce dont votre corps à besoin.
Régime et balance énergétique ?
La conclusion est donc simple :
Vous allez mincir si vous mangez moins que les calories nécessaires
Vous allez grossir si vous mangez plus que les calories nécessaires
Pour agir sur la balance énergique, vous voyez bien qu’il y a que 2 facteurs qui rentrent en compte par conséquent 2 solutions :
- Manger moins pour baisser le métabolisme de base
- Faire plus de sport pour augmenter le niveau d’activité physique
Pour information, il est bien plus facile de manger moins pour baisser l’apport calorique que de faire du sport. Pourquoi ? Il va falloir faire un footing de 30 min pour perdre environ 300 kcal sachant que 300 kcal sont très vite apporté à votre corps si vous mangez ne serait-ce qu’un magnum au chocolat.
En revanche il bien entendu conseiller d’agir sur les 2 facteurs à savoir, faire attention à ce que vous mangez tout en pratiquant une activité physique telle qu’elle soit. Cela peut être de la marche, 30 min de natation, monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur…
