IIFYM : If It Fits Your Macros

IIFYM c'est quoi ? Une diet alimentaire flexible, traduit littéralement par "Si cela rentre dans tes macros". Comme toute les diet, cela va satisfaire un bon nombre d’entre vous et malheureusement en décevoir plus d’un ! Est-ce la bonne solution pour vous ?

Si vous vous intéressez un peu à la nutrition et que vous avez lu mes articles, je vous parle souvent de la balance énergétique qui consiste à manger moins que votre apport en kcal journalier afin de perdre du poids et à sens inverse de manger plus pour prendre de la masse. Pendant longtemps on a pensé que seul les kcals étaient important et non les macronutriments. C’est-à-dire que le but était simplement de ne pas dépasser 2000 kcal par jour (par exemple) afin d’atteindre vos objectifs.

Est-ce que ce mode de fonctionnement était bon ? Bien sûr que non ! L’idée est un régime plus souple avec IIFYM, mais en revanche vous ne pouvez pas manger tout et n’importe quoi. La solution If It Fit Your Macro peut être une très bonne alternative à condition de connaitre malgré tout, les fondamentaux de la nutrition et d’appliquer quelques règles importantes.

If It Fit Your Macro - Comment ça marche ?

Macro ou encore abréviation de macronutriments est utilisé pour décrire les 3 nutriments majeurs : Les protéines, les lipides et les glucides. Plutôt que de compter tout à la lettre comme vous pouviez le faire auparavant, l’idée ici est de se concentrer sur ces 3 nutriments seulement.

Par exemple prenons 2000 kcal par jour. Il y a plein de façon d’atteindre cet objectif. On peut le faire de façon healthy à savoir consommer des protéines (œufs, dindes, bœuf) des glucides (quinoa, riz basmati, patate douce) et des lipides (huile d’olive, avocat) ou la seconde solution consiste à manger pizza le midi et burger le soir.

Le but principal de IFFYM est de faire le point à la fin de la journée, c’est-à-dire que si vous avez entrainement le midi et que vous souhaitez consommer vos hydrates de carbonne le matin pour avoir de l’énergie, alors allez-y, mais vous savez d’avance que ce soir vous n’aurez pas le droit d’en consommer. Si le soir vous êtes de sortie, et que vous allez manger pas mal de glucide à IG élevé, alors toute la journée n’en consommez pas !

Quand vous faite IIFYM correctement, c’est un équilibre général et une bonne manière d’avoir une diet flexible. Après avoir défini vos quantités de macro journalier (voir le calculateur plus bas) vous pouvez consommer la variété d’aliment que vous souhaitez.

Les macronutriments : Protéines, lipides, glucides

Pour vous aider, voici les aliments que vous devez ajouter dans votre diet pour vous aider à atteindre vos pourcentages journaliers

Les protéines

Les protéines sont une combinaison d’acides aminées (BCAA) essentiels qui stimulent la récupération et la croissance musculaire dans votre corps. Encore plus nécessaire si vous pratiquez une activité physique comme le fitness ou la musculation vous devez à tout prix en consommer en bonne quantité !

Aliments contenant des protéines : Blancs d’œufs, fromage blanc, yaourt, poulet, dinde, porc, bœuf, poisson, noix, légumineuses, soja…

Les glucides

Ils représentent la principale source d’énergie que vous apportez à votre corps. Les glucides complexes sont digérés plus lentement et représente une bonne source d’énergie. Ils contiennent des vitamines et des minéraux et fournissent une libération régulière d’énergie en raison de leur teneur élevée en fibre.

Aliments contenant des bons hydrates de carbone : Avoine, riz basmati, pain complets, pâtes complètes, patate douce

Les lipides

Ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions corporelles. Il est important pour la communication dans votre corps, permet d’absorber les vitamines, et favorise un environnement hormonal optimal. En plus de tout ça, ils sont bons en bouche !

Il existe plusieurs types de lipides (acide gras) :

Les graisses insaturées : Elles sont généralement comme les graisses les plus saines parce qu’elles ont un impact positif sur la santé cardiaque et la récupération.

Les graisses saturées : Elles influencent positivement la production de testostérone et optimises la production d’hormones de croissance dans le corps.

Les graisse trans : On parle ici de mauvaise graisse parce qu’elles ont une incidence négative sur la santé et augmente le risque d’anomalie métaboliques

Avantage de IIFYM : Diet Flexible

Si vous avez suivis des diets ou tout doit être compté alors vous allez être ravi de cette nouvelle approche. En revanche si vous êtes nouveau alors oui, cela va déjà être un grand pas à réaliser pour adapter votre nutrition.

Moins de restriction

Avec beaucoup de diet on vous liste seulement les aliments autorisés, vous n’avez pas le droit d’en sortir, vous devez jamais dépasser x kcal, bref au final très vite décourageant. Ici l’approche est différente étant donné que si vous voulez manger des frites le midi, vous pouvez, en revanche vous savez que cela va vous couter beaucoup de kcal donc le soir il va falloir se limiter un maximum pour atteindre vos ratios sans dépasser vos kcals.

Lorsque vous limitez toute la semaine et qu’arrive le cheat meal, il n’est pas bon de consommer 4000 kcal sur un repas. Avec IIFYM, étant donné que vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps vous n’aurez pas se pressentiment de restriction !

Perdre du poids sera toujours un objectif dur à réaliser, mais en prenant une approche de la nutrition axée sur la modération plutôt que la restriction, vous aurez plus de facilité !

Plus de performance

Si vous avez déjà fait des diets très restreinte, vous savez qu’il est très difficile de s’entrainer correctement et par exemple de pousser lourd. Votre corps étant appauvri en kcal, il a donc peu d’énergie, vous allez pousser moins lourd. Cela peut également influencer votre état d’esprit ou vous allez avoir l’impression de régresser plutôt que de progresser !

Oui on dit que les abdos sont faits dans la cuisine, mais également avec le temps ! Pas besoin de se priver pour les avoirs, en revanche il faut simplement faire des concessions.

IIFYM met l’accent sur l’importance de chaque macronutriment en respectant le rôle unique que chacun jour. Ceux qui ont réussi avec ces méthodes trouvent qu’ils sont plus libres et toujours en pleine forme même durant les entrainements.

Meilleur situation social et état d’esprit

On le sait tous, un régime alimentaire avec une liste d’aliment à respecter est trop compliqué. 8 personnes 10 se privent toute la semaine et le WE se lâchent sur des gâteaux et sucrerie pour au final rattraper tous les efforts de la semaine.

IIFYM favorise moins de stress vous permettant ainsi de faire un resto en semaine ou encore de manger chez amis. Tout ce que vous avez à faire c’est équilibrer vos autres repas de la journée pour rester dans votre pourcentage en macronutriments.

A partir de demain plus besoin de vous soucier, vous pouvez sortir, profiter, tout en atteignant vos objectifs

Ne pas tomber dans les pièges de IIFYM

On ne peut pas dire que du bien de cette méthode. Beaucoup de gens se sentent trop libre et par conséquent n’arrivent pas à suivre cette méthodologie. Voici donc quelques points à ne pas négliger

Micronutriment manquant ?

Les vitamines et les minéraux sont important, et pourtant nous n’en avons pas encore parlé. Ils jouent un rôle essentiel dans votre récupération. Malheureusement beaucoup de personne réalisant IIFYM préfèrent manger des sucreries plutôt que des aliments apportant de bons micronutriments comme les fruits et légumes tout en se limitant pour atteindre leur Kcal.

C’est à vous de prendre les décisions pour savoir si vous pouvez vous permettre un écart ou non. De toute façon, si vous faite trop d’écart vous verrez qu’il est trop compliqué d’atteindre votre pourcentage quotidien.

Pas assez de protéine ?

Vous allez vite voir qu’il est difficile d’avoir un bon ratio de protéine ! Il va donc falloir faire un effort et consommer des aliments riches en protéine comme ceux cité en haut.

Malheureusement ceux contenu dans vos aliments de tous les jours sont faible en teneur. Pensez donc à chaque repas à avoir une viande, poissons, œuf ou équivalent.

Mauvais choix en glucide ?

Comme vous le savez il y a 2 types de glucides : Ceux avec un IG bas, et ceux avec un IG élevé. Alors oui cela reste des glucides mais votre corps ne pas les absorber de la même manière. Les glucides à IG faible vont être converti en énergie alors que ceux en IG élevé, vont probablement finir en graisse.

A vous de faire le bon choix, il ne faut pas penser que IFFYM vous autorise tout de A à Z. Oui vous pouvez manger du pain (blanc) et des frites de temps en temps, mais pas tous les jours. Qui mange des pizzas et perd du poids ? Peu de monde. A vous de trouver le bon juste milieu.

Comment calculer son apport IIFYM

Voilà le meilleur moment ! Si vous appréciez cette approche vous allez maintenant savoir comment compter avec la méthode IFFYM

Etape 1 : Trouver votre apport en kcal journalier

J’ai déjà rédigé un autre article sur le sujet, pour calculer son apport en kcal journalier. C’est l’étape fondamentale, car si vous partez sur 2000 kcal par jour alors que votre n’en a besoin que de 1500, vous allez forcement prendre du poids, même si vous faite attention à ce que vous mangez.

Etape 2 : Choisir un pourcentage de macros

Maintenant que vous savez combien votre corps à besoin de kcal pour fonctionner il va falloir fractionner ce chiffre en protéines, lipides, glucides. Voici 3 solutions :

Prendre du muscle

Se maintenir

Perdre du poids

Voici un bon point de départ que vous allez pouvoir varier au court des semaines et de votre évolution.

Etape 3 : Convertir ses macros en calorie et grammes

Vous n’avez pas toujours votre calculette avec vous ? Vous avez raison, moi non plus en revanche une balance de cuisine, ça vous l’avez toujours !

Prenons un exemple, je dois consommer 2200 kcals et je veux prendre du muscle, voici le tableau associé :

Ensuite divisez le nombre de calorie pour chaque catégorie par chacun des kcals par grammes. Ce qui nous donne :

Pour vous aider j’ai mis en place un calculateur de macronutriment. Choisissez simplement votre objectif et mettre le nombre de kcal total, la calculette se chargera du reste !

Les questions que vous vous posez sur IIFYM

Dois-je être précis à 100% ?

Quand il s’agit de kcal, on ne pourra jamais être précis à 100% a moins de vouloir faire des compétitions, mais je pense que ce n’est pas votre cas. Vous cherchez simplement à vous tonifier et gagner du muscle.

Par exemple si vous devez consommer 250g dans la journée, vous pouvez très bien en prendre entre 230 et 270g, cela est très bien aussi.

Comment suivre mes macros ?

Il existe plein d’applications sur les stores, la plus connu étant fitnesspal, c’est celle que j’utilise, et je vous la recommande également. Elle vous permettra de saisir vos macros durant les premiers jours pour vous donner une bonne idée générale.

Dois-je compter mes légumes ?

Les ¾ des légumes ne contiennent quasiment pas de kcal, c’est plutôt la sauce (huile d’olive de préférence) que vous allez mettre dessus qui va faire augmenter le total calorique. Donc je vous recommande de ne jamais compter vos légumes, mangez-en autant que vous avez faim, en revanche n’oubliez pas de compter la sauce !

Les macros peuvent varier chaque jour ?

Il est bon de savoir que votre corps n’a pas besoin d’autant d’énergie les jours de repos que les jours d’entrainement. Avec le temps vous pourrez alors très bien adapter votre nutrition les jours de repos pour baisser légèrement votre apport et l’augmenter les jours d’entrainements. Vous aurez plus d’énergie et serait ainsi plus performant. Encore une fois, commencer simplement et adaptez en fonction des résultats que vous allez avoir.

Puis-je faire un cheat meal ?

L’avantage de IIFYM c’est que vous pouvez vous permettre un écart plus souvent que sur d’autre type de diet. Donc si vous avez envie d’un chocolat ? pas de souci du moment que le total journalier est atteint. Donc pour répondre à la question du cheat meal, malheureusement la réponse est non. En revanche il est bon (une fois par mois par exemple) de ne pas compter vos kcals sur une journée et vous laissez aller. Cela permettra de faire une petite pause avant de réattaquer une bonne semaine !

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