5 petits déjeuner protéinés pour la musculation

En tant que pratiquant en musculation, on entends souvent que le petit déjeuner est important et qu’il ne faut pas le négliger. Je suis plutôt de cette avis et je pense que pour bien débuter la journée il est nécessaire de prendre un petit déjeuner riche en protéine et dont les macronutriments sont équilibrés. Et c’est là ou tout devient complexe car en les industriels proposent quasiment que des céréales bourrés de sucres qui vont faire qu’augmenter votre taux d’insuline sans vous donner aucune énergie pour le reste de la journée !

Quel équilibre pour un petit déjeuner en musculation ?

L’équilibre entre les différents macronutriments (protéine, lipides, glucides) est important. Il faut utiliser des sucres (glucide) à indice glycémique faible pour fournir à votre de l’énergie dans la durée et éviter le coup de pompe juste après le déjeuner. Par exemple cela se traduit par des flocons d’avoine, ou encore de la farine de bonne qualité comme la farine de coco ou la farine d’avoine.

Pour ce qui est des protéines il faudra une dose de protéine importante pour donner à vos muscles de quoi s’alimenter. Si vous êtes dans une optique de renforcement musculaire, votre corps à besoin d’au moins 25-30g de protéine à chaque repas pour un homme et 15-20g pour une femme. Voila pourquoi on voit souvent qu’il est conseillé de manger des œufs le matin que ce soit en omelette ou plat. L’oeuf apporte beaucoup de protéine mais également des bons lipides avec très peu de calories.

Également le matin, il faut trouver une recette rapide, on a rarement envie de lancer dans une grande préparation le matin. Souvent presser par le temps il faut trouver de quoi faire vite, apporter ce dont notre corps à besoin et quelque chose d’agréable en bouche.

Enfin afin d’apporter de l’énergie, une dose de glucide est importante comme les fruits, flocons d’avoine, pain complet, pancakes complets.

Smoothie, une bonne alternative pour faire le plein de protéine et d’énergie ?

On retrouve pas mal d’idée de smoothie pour le matin. Est-ce une bonne alternative ? La réponse est bien évidement oui. Le smoothie est rapide à faire, vous allez pouvoir mélanger des fruits, de la farine d’avoine (par exemple) une source de sucre rapide comme le miel, de la protéine en poudre (par facilité) et mixer le tout. C’est une solution rapide pour le matin. Vous allez maitriser l’intégralité du smoothie car c’est vous qui le composé. Donc vous êtes libre de rajouter plus de fruit, glucide ou protéine par exemple selon l’objectif que vous voulez atteindre. Il peut également servir de collation ou de repas.

Idées recettes de petit déjeuner

Ne tardons pas à rentrer dans le vif du sujet, en vous proposant des idées de recette de petit déjeuner dont les macronutriments (protéines, lipides, glucides) ont été choisi soigneusement.

Crêpe protéinée aux fruits rouges

Ingrédients : 4 oeufs, 60g de farine d’avoine, extrait de vanille, 1 scoop (25g) de whey vanille, 1 banane
Dans la crêpe : Fromage blanc (ou équivalent yaourt nature mousseux), copeaux de chocolat, 1 poignée de fruits rouges,

Mixer et mélanger les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte onctueuse. Faire cuire vos crêpes quelques secondes de chaque côté. Ajouter le fromage blanc, les copeaux de chocolat, et les fruits rouges. Ajouter un peu de beurre dans la poêle ou de l’huile de coco.

Muffin protéiné banane

Ingrédients : 2 bananes, 40g de farine d’amande, 40 g de farine d’avoine, 65g de fromage grecque, 1 scoop de whey (vanille ou banane), stévia, des noix de pécan.

Mixer les ingrédients dans un blender, mettez le tout au four pendant 30 min à 180°C dégustez !

Ajoutez un peu de beurre ou huile de coco dans le moule à muffin

Oatmeal protéiné

Ingrédients : 50 g de muesli bio, 50 ml de lait d’amande, 150g de fromage blanc 0%, 5 amandes, cannelle, 1 cuillère à café de peanut butter, fruit rouge

Mélanger les muesli avec le lait d’amande. Déposer dans un bol les 150g de fromage blanc 0%. Ajouter par dessus les muesli et le lait, ajouter les topping dessus, ajouter de la cannelle selon votre gout.

Smoothie banane protéine

Ingrédients : 1 scoop de whey vanille, 1 banane bien mure, 200 ml de lait d’amande, 1 zeste de citron, 1 cuillère à soupe de peanut butter, cannelle.

Mélanger tous les ingrédients. Si vous préférez que ce soit frais en bouche, vous pouvez ajouter un peu de glace pilée.

Omelette avocat

Ingrédients : 3 oeufs bio entier (blanc + jaune), épice selon les gouts et herbes. Tomate et avocat

Réaliser une omelette standard et ajouter à l’intérieur de l’avocat mixer ou très mur et des tomates. Ajouter à cela un verre de jus de pamplemousse.

Voici 5 idées de recette de petit déjeuner simple et rapide. Concernant la whey à utiliser pour augmenter les protéines, libre à vous de prendre la marque de votre choix en fonction du budget et du gout. Toutes ces recettes sont saines !

Ces petits déjeuner vont-ils vous aider à prendre de la masse musculaire ?

Répondre oui, serait un petit peu vous vendre du rêve… Vous n’allez pas prendre plus de muscle simplement en mangeant un peu plus de protéine le matin. En revanche c’est, mis bout à bout que ces petites astuces vont vous permettre de transformer votre corps.

La nutrition est l’élément clé dans votre prise de masse. Il faudra donc la contrôler tout au long de la journée et des repas et pas seulement lors du petit déjeuner. Bien manger de manière équilibré et contrôler votre apport en calorie journalier.

Enfin, nous présentons les recettes comme des petits déjeuner mais vous pouvez très bien les consommer à un notre moment de la journée. Par exemple lors d’une collation, juste avant une séance de musculation. Cela va apporter des glucides et donc de l’énergie juste avant votre séance de fitness. Elles favoriseront votre prise de masse.