Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Ajouter une nutrition équilibré et des compléments alimentaire à votre entrainement traditionnel et vous allez bruler beaucoup plus de calories… Qui dit bruler des calories dit également perte de graisse.
Vous êtes arrivé à un point de blocage ? Vous stagnez dans votre perte de poids ? Pas de problème, il faut changer vos habitudes de travail et de nutrition pour choquer votre organise. C’est ce que nous allons réaliser avec 3 points : Entrainement, nutrition, et compléments alimentaires.
Training : Cardio et musculation dans la même séance
Vous avez certainement l’habitude de faire du cardio ? C’est un bon début pour perdre du poids ! Vous faite également de la musculation pour vous raffermir et vous tonifier ? C’est parfait ! Mais avez vous déjà penser à rallier musculation et cardio dans la même séance de fitness ? L’objectif ? Bruler un maximum de calories en un temps records !
Si la perte de poids est votre objectif final, combinez les deux pour atteindre vos objectifs !
Dans cette séance le but est d’alterner un cardio à haute intensité, et d’enchainer directement avec un exercice de renforcement musculaire. Au lieu de faire votre série de biceps puis de vous reposer 1 min, remplacer cette minute de repos par un exercice de type HIIT. Vous le savez, le HIIT est la meilleur façon d’éliminer le fat accumulé au cours des derniers mois. Voici pour vous des exercices que vous pouvez utiliser pour faire augmenter votre cardio
- Courir sur place
- Burpees
- Remonté de jambes
- Kettlebell swings
- Sprints
- Gainage du grimpeur
- Corde à sauté
Nutrition : Consommer des glucides autour de l’entrainement
On vous le répétera jamais assez : La première source d’énergie provient des glucides, mais vous savez également la consommation de glucides peut se transformer en graisse si vous en manger trop.
L’idée ici est de faire une diet cyclique, à savoir consommer une quantité de glucide non négligeable les jours de training (le matin, avant le training, et après pour recharger vos stocks de glycogene). En revanche les jours off, ne consommer que très peu de glucide (très peu, ne signifie pas zero glucide). Cela aura donc pour effet de limiter le stockage des graisses et optimiser votre énergie les jours d’entrainement.
On note 2 principaux avantages à cette méthode :
– Premièrement, vous allez vous restreindre un jour, voir deux (les jours off) puis le troisième jour, lors de votre training, vous allez pouvoir manger à votre faim. Mentalement cela va vous rebooster !
– Également, le fait d’alterner des phases de consommation de glucide élevé puis basse va stimuler la production de leptine, qui est une hormone bruleuse de graisse.
Compléments alimentaires : La protéine est votre objectif
Du fait de vous restreindre les jours de non entrainement, il va falloir augmenter votre quantité de protéine journalière pour ne pas avoir un apport en calorie journalier trop bas. Le but n’est pas de faire 1000 kcal les jours off et 2000 kcal les jours d’entrainement (pour une femme par exemple)
Qui dit perte de poids, dit perte de muscle non ? C’est pourquoi bien vous complémenter en protéine est quasiment une obligation. Vous pouvez également consommer des BCAA dans la journée, qui vous permettrons d’une part de garder votre masse maigre, mais également de vous aider à récupérer avec vos séances.
En règle général, perte de poids rime avec fat burner. Pour commencer, prenez soin de votre corps, mangez équilibré, entrainez vous comme il se doit, n’oubliez pas de bien récupérer, et les effets secondaire seront vite visible.
