Calculer votre apport journalier en calories

Vous en avez marre de faire des heures de cardio pour perdre du gras sans voir de réels effets ? Il va falloir reprendre les bases et c’est ce que nous allons vous expliquer dans cette article. Utilisez la science pour déterminer vos dépenses énergétiques et savoir concrètement ce que votre corps à besoin quotidiennement pour construire du muscle et perdre du gras. Il ne faut pas perdre de vue que la nutrition reste l’élément clé pour atteindre vos objectifs.

Tout repose sur les calories

Pour perdre du gras, la règle est simple, il faut que votre corps dépense plus d’énergie que ce qu’il en reçoit. Autrement dit il faut donc créer un « déficit calorique », plus ce déficit est élevé et plus la perte de gras sera grande.

Ces derniers temps on entend souvent qu’il ne faut pas compter ses calories ou encore favoriser la qualité plutôt que la quantité. La restriction est et restera la clé du succès pour perdre du gras ! Votre corps n’est pas capable de savoir s’il s’agit des calories provenant d’un beignet ou d’un lait de soja. Si vous consommer des beignets toute la journée en restant en déficit calorique alors vous allez tout de même maigrir…

Je ne vous incite pas à consommer des matières grasses à longueur de journée bien au contraire, il est évident que vous allez être bien plus rassasié en mangeant des fruits/légumes qu’en mangeant des sucreries. C’est pourquoi il est préférable de manger des aliments pauvre en kcal quand vous faite une diet.

Combien de kcal consommer par jour ?

Maintenant que vous savez combien il est important de bien s’alimenter pour devenir sec, il vous reste à savoir comment s’y prendre :

Définir son MB

Pour vivre votre corps consomme des macronutriments dans la journée, c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base (MB). Pour déterminer votre MB vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict.

Conserver 80%

Calculer ensuite 80% du nombre obtenu et vous allez par conséquent créer le fameux déficit exprimé plus haut, c’est ce dernier qui vous permettra de perdre votre quantité de gras par semaine sans vous sentir affamé à longueur de journée, et également sans dégrader votre masse musculaire.
A noter que les multiplicateurs d’activité son légèrement en dessous des moyennes des autres calculateurs que vous trouverez sur internet pour la simple et bonne raison que nous avons constaté à force d’entrainer des personnes que ces derniers étaient trop élevé. Chaque personne dispose d’un métabolisme différent et si après plusieurs semaines de diet, vous n’avez pas les résultats souhaités, il suffit de diminuer vos apports caloriques journalier de 100 kcal.

Convertir vos kcal en macronutriments

Maintenant que vous savez combien de kcal consommer tous les jours il faut savoir la quantité de lipide, protéine et glucide et on voit encore beaucoup trop de personne consommer trop de de lipide et pas assez de protéine.

Protéines

Lors de votre diet il est important de conserver votre muscle et cela se réalise en grande partie avec un bon apport en protéine. Pour un athlète de haut niveau vous devez consommer entre 2 et 3g de protéiné par poids de corps.

A titre indicatif voici l’apport en protéine journalier que vous devez avoir en fonction de votre pourcentage de masse grasse :

• Très maigre : 10 pour cent ou moins de graisse corporelle (hommes), 20 pour cent ou moins (femmes): 2g / kg. ou moins.
• Mince : 15 pour cent (hommes) ou 25 pour cent (femmes): 2.4 g / kg.
• Moyen : 18-24 pour cent (hommes) ou 25-31 pour cent (femmes): 3 g / kg.
• En surpoids ou obèses, hypocalorique: 3.2 g / kg.

Lipides

De nombreux régime recommandent de consommer un grand nombre de lipide mais cela est faux. De notre côté nous vous recommandons de manger 20% de graisse par jour. Il faut consommer des graisses dites de bonne qualité à savoir par exemple : Avocat, huile d’olive, saumon, noix…

Glucides

Pour finir avec les macronutriments voici le plus important : Les glucides. Lorsque vous allez devoir baisser de 100 kcal votre apport journalier c’est ce % qu’il faudra baisser. Beaucoup de personne l’ignore mais les graisses que stocke votre corps proviennent à 90% des glucides. Si vous consommer trop de glucide votre corps se sert d’une partie pour vous donner de l’énergie, le reste sera converti en graisse.

Illustration avec un exemple

Voici un exemple concret d’une personne âgé de 25 ans, pesant 90 kg, et mesurant 1m90. D’après la formule de ci dessus, il consomme 2080 Kcal/jour.

Etant donné qu’il s’entraîne 4 heures par semaine son NAP est de 1.35, on déduit le tableau ci dessous

66,5 + (13,8 x 90) + (5 x 190) – (6,8 x 25) = 2088 kcal/jour au repos

1.35

2088 x 1.35 = 2820 kcal / jour

90 kg x 2.4g = 216g/jour

(2820 x 0.2) / 9 = 62g/jour

(2820 – ((216×4) + (62×9))) / 4 = 349g/jour

A présent vous savez exactement comment apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin tout en vous rapprochant de votre objectif.