Quel type d’entraînement pour progresser rapidement en musculation ?

Full body, split, half body sont des terme anglophones qui déterminent la manière dont vous allez vous entraîner en musculation. Chacune de ces trois façons possèdent des avantages : mais laquelle utiliser pour tirer un maximum de bénéfices de vos entraînements ?

Le full body (ou entraînement du corps entier)

Le full body est très largement utilisé par les débutants en musculation. C’est la méthode à privilégier si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine. Laissez vous un jour de repos entre chaque séances. Le repos fait partie intégrante de l’entraînement; c’est là que les fibres musculaires se reconstituent suite aux micros déchirures engendrées par l’entraînement. Durant ce type de séance vous allez privilégier les exercices poly-articulaires qui mettent en action différents muscles en même temps. En sollicitant un maximum de masse musculaire, la réponse anabolique est plus forte. Votre corps va produire plus d’hormones en travaillant plusieurs muscles à la fois. Trop souvent délaissé dans les salles de musculation de nos jours, le full body est néanmoins une méthode efficace pour progresser et obtenir des résultats rapidement.

Exemple de séance possible :

• 4×10 répétitions Développé couché
• 4×10 répétitions Tirage horizontal
• 3×10 répétitions Développé militaire
• 3×10 répétitions Rowing menton prise large
• 4×12 répétitions Curl biceps barre
• 4×10/12 répétitions Squat
• 4×10/12 répétitions soulevé de terre

Le split (ou entraînement divisé)

Cette méthode d’ entraînement quant à elle est très rependue en salle de musculation. Elle s’adresse particulièrement aux personnes s’ entraînant quasi tous les jours. Chaque séance est dédiée à un seul groupe musculaire d’ où l’obligation d’aller très régulièrement à la salle afin de travailler tous les groupes musculaires dans la semaine. Néanmoins le temps de récupération de chaque muscle est ainsi respecté. Chaque groupe musculaire est travaillé à l’aide d’exercices poly articulaires mais aussi des exercices d’isolation afin de cibler chaque faisceau du muscle travaillé. Un grand nombre d’exercices et de séries sont réalisés pour chaque groupe musculaire. Le travail de chaque muscle est ainsi plus poussé, plus intense que lors d’un entraînement en full body.

Exemple de déroulement d’une semaine d’ entraînement :

• Lundi: Pectoraux/biceps (développé couché, développé incliné, écarté à la machine, dips, biceps barre curl, biceps altère prise marteau…)
• Mardi: Quadriceps/mollets/ abdos (Squats, presse inclinée, leg extension, extension mollets, crunch, relevés de jambes, gainage…)
• Jeudi: Dos/triceps ( Tirage horizontal, tirage nuque, rowing, tractions, dips, extension poulie, développé couché prose serré…
• Vendredi: Ischios jambiers/ épaules (soulevé de terre, leg curl, développé militaire, élévations latérales, développé nuque…)

Le Half body (ou entraînement de la moitié du corps)

Vous l’aurez compris, le half body vous permettra de travailler lors de chacun de vos entraînement la moitié du corps. Principalement dans le but de gérer au mieux votre récupération. Il s’adresse donc en priorité aux pratiquants ayant du mal à récupérer de leur séance de musculation. Dans la grande majorité des cas, deux séances pour le haut du corps ainsi que deux séances pour le bas du corps sont réalisées dans la semaine. Cette méthode à mi chemin entre le full body et le split vous permettra d’insister et de passer plus de temps à travailler certains groupes musculaires sans pour autant consacrer une séance entière à un seul muscle, ce qui n’est pas toujours très motivant…

Au final, chacune de ces méthodes a ses avantages et le fait d’en choisir une n’est pas un choix pour la vie… rien ne vous empêche de faire un cycle de prise de masse en full body puis un cycle de force en half body… Varier vos entraînements est la meilleure des chose à faire…