Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Le programme pour une prise de masse rapide et réussie
Le bodybuilding, un terme popularisé par les légendes comme Arnold Schwarzenegger et Lou Ferrigno, a parcouru un long chemin depuis la naissance du culturisme moderne le 17 novembre 1895 par Eugen Sandow.
L’augmentation de la masse musculaire, également connue sous le nom d’hypertrophie musculaire, est un objectif essentiel pour de nombreux adeptes du fitness.
Que vous soyez un novice en musculation ou un vétéran chevronné, les conseils suivants vous aideront à maximiser votre prise de masse de manière efficace et rapide.
1. Augmentez progressivement votre apport calorique
Pourquoi c’est bien :
Un régime hypercalorique est essentiel pour prendre de la masse musculaire. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous créez un surplus calorique qui favorise la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Utilisez une application comme MyFitnessPal pour suivre votre apport et vos dépenses caloriques, et augmentez progressivement votre apport calorique quotidien de 5 à 10% jusqu’à ce que vous commenciez à voir des gains de masse.
Risques en cas de non-respect :
Si vous augmentez trop rapidement votre apport calorique, vous risquez de prendre plus de masse grasse que de masse musculaire.
Explications scientifiques :
Quand votre corps reçoit un surplus de calories, il a plus d’énergie disponible pour la construction et la réparation des fibres musculaires, essentiel pour la prise de masse musculaire (Tipton & Ferrando, 2008).
2. Consommez des protéines de qualité
Pourquoi c’est bien :
Les protéines sont les briques de construction de vos muscles. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique, qui est le processus de croissance et de réparation des fibres musculaires.
Exemple de mise en pratique :
Consommez des protéines de haute qualité après vos séances d’entraînement. Les protéines de lactosérum, comme les produits de ProtéAlpes ou Nutrimuscles, sont une excellente option en raison de leur haute teneur en acides aminés essentiels et de leur digestion rapide. A ce sujet, l’article de ProtéAlpes sur le meilleur choix de whey proteine pour les débutants devrait vous aider.
Risques en cas de non-respect :
Si votre apport en protéines est insuffisant, vous risquez de limiter votre capacité à prendre de la masse musculaire, malgré un entraînement intensif.
Explications scientifiques :
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont utilisés par votre corps pour réparer et construire de nouvelles fibres musculaires après un entraînement de musculation (Tipton & Ferrando, 2008).
3. S’entraîner avec des poids lourds
Pourquoi c’est bien :
Les entraînements avec des poids lourds stimulent la croissance musculaire en causant de micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque ces fibres se réparent, elles deviennent plus fortes et plus volumineuses.
Exemple de mise en pratique :
Intégrez dans votre programme d’entraînement des exercices de force comme le squat, le deadlift et le bench press. Utilisez des poids qui vous permettent de faire de 6 à 12 répétitions par série.
Risques en cas de non-respect :
Si vous n’utilisez pas des poids suffisamment lourds, vous pouvez limiter votre potentiel de croissance musculaire. De plus, une mauvaise forme ou une surcharge excessive peut entraîner des blessures.
Explications scientifiques :
La recherche a montré que l’entraînement avec des poids lourds et une intensité élevée stimule davantage la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la croissance musculaire (Schoenfeld, 2010).
4. Adoptez une bonne récupération
Pourquoi c’est bien :
Le repos et la récupération sont aussi importants que l’entraînement lui-même. Pendant ces périodes, vos muscles se réparent et se renforcent, favorisant la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Assurez-vous de bien dormir chaque nuit, visez 7 à 9 heures de sommeil. De plus, donnez à vos muscles le temps de récupérer en prenant des jours de repos entre les séances d’entraînement intenses.
Risques en cas de non-respect :
Une récupération insuffisante peut conduire à une surcharge de travail, à des blessures et à un épuisement qui peuvent entraver votre progression et nuire à votre santé globale.
Explications scientifiques :
La recherche montre que le sommeil et la récupération sont essentiels pour la réparation musculaire et la synthèse protéique, deux facteurs clés de la croissance musculaire (Dattilo et al., 2011).
5. Hydratez-vous suffisamment
Pourquoi c’est bien :
L’hydratation joue un rôle crucial dans le fonctionnement optimal de l’organisme, y compris la synthèse des protéines, un élément clé de la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Visez à boire au moins 3 litres d’eau par jour, et augmentez cette quantité lors des jours d’entraînement intensif.
Risques en cas de non-respect :
Une déshydratation peut réduire votre performance à l’entraînement et nuire à la récupération et la croissance musculaire.
Explications scientifiques :
La déshydratation peut altérer la synthèse des protéines dans le corps, réduisant ainsi la capacité du corps à construire de nouveaux tissus musculaires (Kerksick & Roberts, 2016).
6. Faites des exercices composites
Pourquoi c’est bien :
Les exercices composites, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, peuvent stimuler la libération d’hormones anabolisantes favorisant la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Intégrez des exercices comme le squat, le deadlift, le bench press, le rowing et le press militaire dans votre programme d’entraînement.
Risques en cas de non-respect :
Se concentrer uniquement sur des exercices d’isolation peut limiter votre progression et réduire l’efficacité globale de votre entraînement.
Explications scientifiques :
Les exercices composites peuvent stimuler la libération de certaines hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, favorisant ainsi la croissance musculaire (Kraemer & Ratamess, 2005).
7. Consommez des glucides complexes
Pourquoi c’est bien :
Les glucides fournissent de l’énergie pour vos séances d’entraînement et aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, favorisant la récupération et la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Consommez des aliments riches en glucides complexes comme les patates douces, le riz brun, l’avoine et les légumineuses.
Risques en cas de non-respect :
Une consommation insuffisante de glucides peut entraîner une baisse de l’énergie, affecter vos performances à l’entraînement et ralentir la récupération musculaire.
Explications scientifiques :
Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour l’entraînement intense et jouent un rôle crucial dans la récupération post-entraînement (Kerksick et al., 2017).
8. Variez vos entraînements
Pourquoi c’est bien :
La variation de votre entraînement peut aider à stimuler davantage de fibres musculaires et à éviter les plateaux de croissance.
Exemple de mise en pratique :
Changez régulièrement le type d’exercices, l’ordre des exercices, le nombre de répétitions et séries, et la charge utilisée.
Risques en cas de non-respect :
Le fait de toujours faire les mêmes entraînements peut entraîner une adaptation du corps, ce qui peut ralentir votre progression.
Explications scientifiques :
La variation d’entraînement a été montrée pour améliorer les adaptations musculaires en évitant l’effet de plateau (Schoenfeld, 2010).
9. Évitez le surentraînement
Pourquoi c’est bien :
Un surentraînement peut conduire à une fatigue excessive, des blessures, et même une diminution de la masse musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque nécessaire. Assurez-vous également d’avoir une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant.
Risques en cas de non-respect :
Le surentraînement peut conduire à des blessures, un épuisement et même une régression dans vos gains musculaires.
Explications scientifiques :
Le surentraînement peut perturber l’équilibre entre le catabolisme (dégradation) et l’anabolisme (synthèse) dans le corps, limitant la croissance musculaire (Kreher & Schwartz, 2012).
10. Utilisez des suppléments nutritionnels appropriés
Pourquoi c’est bien :
Certains suppléments peuvent aider à améliorer la performance à l’entraînement, à favoriser la récupération musculaire et à soutenir la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Considérez l’utilisation de suppléments tels que les protéines en poudre, la créatine, les BCAA, et les multivitamines, toujours en complément d’une alimentation saine et équilibrée.
Risques en cas de non-respect :
L’abus de certains suppléments peut entraîner des effets secondaires indésirables. Toujours respecter les recommandations du fabricant.
Explications scientifiques :
Les suppléments comme les protéines en poudre, la créatine et les BCAA ont été montrés pour soutenir la performance, la récupération et la croissance musculaire (Hoffman & Falvo, 2004).
11. Favorisez le sommeil de qualité
Pourquoi c’est bien :
Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance, car c’est pendant cette période que la plupart des processus de réparation et de croissance ont lieu.
Exemple de mise en pratique :
Aim for at least 7 to 9 hours of quality sleep each night, and consider taking short power naps during the day if needed.
Risques en cas de non-respect :
Poor sleep can impair muscle recovery and growth, and it can also affect your workout performance.
Explications scientifiques :
Durant le sommeil, votre corps produit des hormones comme l’hormone de croissance humaine, essentiel pour la réparation et la croissance musculaire (Dattilo et al., 2011).
12. Soyez consistant avec votre programme
Pourquoi c’est bien :
La régularité est essentielle pour atteindre les résultats. Il est important de rester cohérent avec votre programme d’entraînement et votre plan de nutrition.
Exemple de mise en pratique :
Suivez votre programme d’entraînement et de nutrition, même lors des jours où vous ne vous sentez pas motivé. Les petites actions consistentes mènent à de grands résultats à long terme.
Risques en cas de non-respect :
L’incohérence dans votre programme d’entraînement et votre régime alimentaire peut conduire à un manque de progression et à des gains de masse musculaire limités.
Explications scientifiques :
La cohérence dans l’entraînement et la nutrition est cruciale pour stimuler et maintenir les adaptations musculaires à long terme (Fink et al., 2018).
13. N’oubliez pas les légumes et les fruits
Pourquoi c’est bien :
Les fruits et légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels pour soutenir la fonction corporelle, y compris la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Essayez d’inclure une variété de fruits et légumes colorés dans votre alimentation chaque jour.
Risques en cas de non-respect :
Une alimentation pauvre en fruits et légumes peut conduire à des carences en vitamines et minéraux, pouvant affecter la santé globale et la croissance musculaire.
Explications scientifiques :
Les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans de nombreux processus corporels, y compris la synthèse des protéines et l’énergie métabolique, qui sont essentiels pour la croissance musculaire (Rodriguez et al., 2009).
14. Prenez des temps de repos entre les séries
Pourquoi c’est bien :
Des périodes de repos appropriées entre les séries permettent à vos muscles de récupérer partiellement, ce qui peut vous aider à maintenir votre performance tout au long de l’entraînement.
Exemple de mise en pratique :
Prenez environ 2-3 minutes de repos entre les séries d’exercices composites lourds et 1-2 minutes pour les exercices d’isolation.
Risques en cas de non-respect :
Des repos trop courts peuvent entraîner une fatigue musculaire précoce, réduisant votre performance et potentiellement votre stimulation de croissance musculaire.
Explications scientifiques :
Des périodes de repos appropriées peuvent favoriser une meilleure récupération de la capacité de travail musculaire, ce qui peut améliorer la performance et la stimulation de la croissance musculaire (de Salles et al., 2009).
15. Contrôlez la phase excentrique
Pourquoi c’est bien :
Contrôler la phase excentrique (ou négative) de l’exercice peut provoquer plus de dommages musculaires, stimulant ainsi une plus grande croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Lorsque vous abaissez le poids pendant un exercice (par exemple, la descente d’un squat ou d’un bench press), faites-le de manière contrôlée pendant environ 2 à 3 secondes.
Risques en cas de non-respect :
La négligence de la phase excentrique peut réduire la quantité totale de stress musculaire imposé, limitant potentiellement vos gains de masse musculaire.
Explications scientifiques :
La phase excentrique provoque plus de dommages musculaires que la phase concentrique, ce qui peut stimuler une plus grande croissance musculaire (Schoenfeld, 2010).
16. Ne négligez pas les graisses saines
Pourquoi c’est bien :
Les graisses saines sont nécessaires pour la production d’hormones, y compris les hormones anabolisantes comme la testostérone, qui joue un rôle clé dans la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Intégrez des aliments riches en graisses saines, comme l’avocat, les noix, les graines et l’huile d’olive, dans votre régime alimentaire.
Risques en cas de non-respect :
Une consommation insuffisante de graisses saines peut affecter la production d’hormones et, par conséquent, la croissance musculaire.
Explications scientifiques :
Les lipides alimentaires contribuent à la production d’hormones stéroïdes, y compris la testostérone, qui sont essentielles pour la croissance musculaire (Vingren et al., 2010).
17. Écoutez votre corps
Pourquoi c’est bien :
Chaque corps est unique et peut réagir différemment aux entraînements et à la nutrition. Écouter votre corps peut vous aider à ajuster votre programme pour optimiser la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Si vous vous sentez épuisé ou si vous ressentez une douleur anormale après l’entraînement, il se peut que vous deviez ajuster votre routine ou votre régime.
Risques en cas de non-respect :
Ignorer les signaux de votre corps peut entraîner des blessures ou un surmenage, ce qui peut nuire à votre progression.
Explications scientifiques :
Votre corps a une capacité incroyable à s’adapter au stress imposé par l’entraînement, mais il a aussi ses limites. L’écoute de votre corps peut vous aider à maintenir un équilibre entre l’entraînement et la récupération (Halson, 2014).
18. Considérez les compléments alimentaires appropriés
Pourquoi c’est bien :
Si votre régime alimentaire est déjà bien équilibré, certains compléments alimentaires peuvent aider à augmenter votre performance à l’entraînement et à favoriser la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Considérez des compléments comme la whey protein, la créatine, les BCAAs et les oméga-3. Cependant, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute supplémentation.
Risques en cas de non-respect :
Une supplémentation inappropriée ou excessive peut entraîner des effets secondaires indésirables et nuire à votre santé.
Explications scientifiques :
La créatine, par exemple, a été largement étudiée et a démontré son efficacité pour augmenter la force et la taille des muscles (Buford et al., 2007).
19. Mangez suffisamment de calories
Pourquoi c’est bien :
Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle. Un excédent calorique permet à votre corps d’avoir assez d’énergie pour construire de nouveaux tissus musculaires.
Exemple de mise en pratique :
Augmentez légèrement votre apport calorique chaque jour (environ 250 à 500 calories au-dessus de votre maintien) pour soutenir la croissance musculaire.
Risques en cas de non-respect :
Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps peut utiliser les protéines pour l’énergie au lieu de les utiliser pour la croissance musculaire.
Explications scientifiques :
Un excédent calorique fournit l’énergie nécessaire pour la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire (Garthe et al., 2013).
20. Restez hydraté
Pourquoi c’est bien :
L’hydratation est essentielle pour maintenir la performance à l’entraînement et soutenir les processus corporels, y compris la croissance musculaire.
Exemple de mise en pratique :
Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, avant, pendant et après vos séances d’entraînement.
Risques en cas de non-respect :
La déshydratation peut nuire à votre performance à l’entraînement et ralentir le processus de récupération et de croissance musculaire.
Explications scientifiques :
L’eau est impliquée dans de nombreux processus corporels, y compris le transport des nutriments vers les muscles et l’élimination des déchets métaboliques. Une hydratation adéquate peut aider à maintenir ces processus et à favoriser la croissance musculaire (Maughan et al., 2007).
FAQ complémentaire : 10 questions fréquemment posées sur la prise de masse
1. Quelle est la première étape pour réussir sa prise de masse ?
La première étape fondamentale pour réussir sa prise de masse consiste à établir un plan d’entraînement et de nutrition adapté à vos besoins spécifiques. Cela signifie travailler sur un régime alimentaire qui vous permet de consommer plus de calories que vous n’en brûlez, tout en suivant un programme d’entraînement qui se concentre sur le développement musculaire.
2. Combien de repas devrais-je manger par jour pour prendre de la masse ?
La prise de masse ne dépend pas nécessairement du nombre de repas, mais plutôt du total calorique quotidien. Cependant, il est souvent conseillé de manger 5 à 6 repas plus petits tout au long de la journée, y compris les collations, pour maintenir le métabolisme actif et assurer une alimentation constante en nutriments à vos muscles.
3. La whey est-elle nécessaire pour la prise de masse maximum ?
La whey n’est pas essentielle pour la prise de masse, mais elle peut être un complément précieux. En tant que source de protéines à absorption rapide, elle aide à la récupération musculaire et à la croissance après l’entraînement. Cependant, vous pouvez toujours atteindre vos besoins en protéines à partir d’aliments complets.
4. Quels types d’aliments sont adaptés pour prendre de la masse en restant sec ?
Choisir des sources de protéines maigres comme le saumon, des glucides complexes tels que les patates douces et les grains entiers, et des graisses saines comme les avocats et les noix, peuvent vous aider à prendre de la masse musculaire sans ajouter trop de graisse corporelle. Attention cependant à bien ajuster vos portions pour éviter un excédent calorique trop important.
5. Devrais-je faire du cardio pendant ma prise de masse ?
Faire du cardio n’est pas une erreur en soi pendant la prise de masse. Cependant, il est important de garder à l’esprit que le cardio brûle des calories, donc il peut vous mettre en déficit calorique si vous en faites trop. L’idéal serait d’intégrer du cardio à faible intensité ou des séances courtes de HIIT dans votre routine, sans oublier d’ajuster votre consommation calorique en conséquence.
6. Est-il possible de prendre de la masse pendant une sèche ?
Prendre de la masse pendant une sèche est difficile car cela nécessite un déficit calorique pour la perte de graisse, ce qui n’est pas idéal pour la croissance musculaire. Cependant, pour les débutants ou ceux qui reviennent après une longue pause, il est parfois possible d’obtenir des gains musculaires tout en perdant de la graisse grâce à ce que l’on appelle “l’effet newbie”.
7. Dois-je consommer un gainer pour prendre de la masse ?
Un gainer peut être utile si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories à partir de votre alimentation habituelle. Cependant, il est toujours préférable de consommer des aliments entiers autant que possible, car ils offrent une plus grande variété de nutriments. N’oubliez pas qu’un gainer doit être utilisé comme un complément à une alimentation complète et équilibrée, pas comme un substitut.
8. Quels sont les besoins en protéines pour une femme qui cherche à prendre de la masse ?
Les besoins en protéines peuvent varier d’une personne à l’autre, mais une règle couramment suivie pour la prise de masse est de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une femme de 60 kg devrait viser environ 96 à 132 grammes de protéines par jour pour la prise de masse. Cependant, ces besoins peuvent varier en fonction de l’activité physique, de l’âge et d’autres facteurs.
9. Comment puis-je augmenter ma consommation d’eau pour rester hydraté ?
Commencez par boire un verre d’eau dès le matin pour commencer la journée du bon pied. Par la suite, gardez toujours une bouteille d’eau à proximité et prenez une gorgée chaque fois que vous ressentez la soif. N’attendez pas d’avoir très soif pour boire, car cela peut être un signe que vous êtes déjà légèrement déshydraté. De plus, buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour compenser la perte de liquides due à la transpiration.
10. Comment l’entraînement de musculation peut-il aider mon système immunitaire ?
L’entraînement de musculation, comme tout autre exercice physique, peut renforcer le système immunitaire. En plus de favoriser une bonne circulation sanguine, qui aide les cellules du système immunitaire à se déplacer efficacement dans tout le corps, l’exercice peut également réduire le stress et l’inflammation, qui sont deux facteurs qui peuvent affaiblir le système immunitaire.
Sources
