La charge progressive, la clé de l’entrainement

Est-ce que vous êtes bien concentré ? Non sérieusement, cette article est important !

Je vous demande ça, car je suis sur le point de vous expliquer le facteur le plus important en musculation pour avoir des résultats rapidement.

Alors c’est parti !

Lorsque vous créez un entrainement de musculation votre objectif est de le rendre le plus efficace possible en sélectionnant : Une fréquence d’entrainement, un type d’entrainement, une intensité, un volume d’entrainement, des exercices qui sont en adéquations avec vos besoins.

Si vous faite tout ça de la bonne façon vous êtes quasiment sur d’avoir des résultats rapidement.

A moins bien sur de passer au travers de l’élément le plus important… Celui qui va transformer votre programme de musculation, pourtant parfait, en une perte de temps… et vous démotiver.

Je parle bien entendu ici de la charge progressive. C’est pour moi l’élément fondamental pour qu’un programme de musculation aboutisse !

C’est quoi la charge progressive ?

Le corps humain et votre esprit ne se souci pas de votre objectif : Il s’en fiche que vous voulez perdre du poids, prendre de la masse, développer votre force etc… Son but ultime est de survivre et d’avoir un fonctionnement correct.

Il est tout de même intelligent, car il va s’adapter en fonction de la nourriture que vous lui donnez et donc faire le travail nécessaire qui en découle.

Et il va se passer exactement la même chose avec un entrainement…

Ce que je veux dire ici, c’est que votre corps va changer et s’adapter afin de se créer un environnement dans lequel il se sent bien. Si il doit faire des changements, il le fera !

En d’autres termes, votre corps ne pas changer ou s’améliorer à moins que vous le forciez !

Vous avez beau avoir le programme de musculation le plus parfait (comme nous avons construit ensemble durant les derniers articles), votre corps ne perdra pas de poids, ne prendra pas de muscle ou ne gagnera pas de force à moins qu’il prenne conscience qu’il doit le faire pour survivre !

Et ceci nous amène directement aux principes de la charge progressive

Les principes de la charge progressive

Commençons par donner une définition globale pour mieux comprendre la charge progressive.

Ce que vous devez comprendre et retenir, c’est que si vous portez toujours la même charge, que vous faite le même nombre de répétitions, dans le même ordre et cela depuis 5 ans… Rien ne se passera. Votre corps se s’améliorera pas et ne changera pas.

Vous allez simplement conserver vos acquis.

En revanche, si vous augmentez la charge, ne serait-ce que de quelques kg. Que vous arrivez avec la même charge à réaliser une répétition supplémentaire, ou simplement quelque chose de similaire qui vous faite réaliser que OUI, vous avez fait mieux que la dernière fois ou la semaine dernière, vous êtes sur la bonne voie. Votre corps va devoir s’adapter pour réussir à accomplir cette action de manière plus simple pour lui.

Qu’est ce qu’il va faire concrètement ? Ces changements dont on parle ? Plus de muscle, moins de gras, plus de force… enfin tous les résultats que vous cherchez.

Votre corps réagit seulement lors que vous le mettez devant le fait accompli. Il va simplement changer, car pour survivre il se doit de créer plus de muscle, perdre du poids etc…

Voici maintenant un exemple plus concret lors de votre entrainement.

Un exemple de charge progressive en musculation

Admettons que vous êtes capable de soulever 80 kg au développé couché sur 3 séries de 8 répétitions.

Si vous continuer à soulever 80 kg en séries de 3 et 8 répétitions, vous n’allez prendre AUCUN muscle, car il n’y aura pas de charge progressive. Vous allez rester sur vos acquis.

Votre corps sera habitué à cette contrainte et aura déjà fait le nécessaire (en terme de muscle) pour vous permettre de déplacer cette charge. Donc aucun changement à mettre en place à son niveau.

De part le fait que vous ne mettez pas assez votre corps en tension, il ne voit aucune raison de s’adapter (soit construire plus de muscle).

Vous pouvez avoir une exécution de mouvement parfaite, venir à l’entrainement 3 fois par semaine, respecter les temps de pause, ce sera déjà bien mais… pas assez vous déclencher un signal à votre corps.

En revanche ce qu’il faut simplement changer, c’est réaliser votre exercice avec la même charge, 80 kg, toujours 3 séries mais aller jusqu’à 9 répétitions (par exemple).

Ça parait être rien, et pourtant… c’est exactement ce que vous devez faire… augmentation de la tension, augmentation de la demande, vous allez augmenter le travail nécessaire à votre corps pour réaliser cette répétition supplémentaire.

Autre exemple similaire, si au lieu de faire toujours 3 séries de 8 rép à 80kg vous faites maintenant 3 séries de 8 répétitions à 85 kg, le même phénomène va se produire.

Indirectement vous envoyez des signaux à votre corps : Hé, ce que tu faisais facilement auparavant à changé, maintenant c’est plus compliqué.

Peu importe ce que vous allez changer, une charge plus lourde, une répétition de plus, une série de plus, en tout cas vous allez faire ce qu’on appel une charge progressive !

A partir du moment ou vous allez conserver cette idée en tête, et que vous allez mettre en place ces changements, peu importe votre niveau, les résultats seront présent !

Voici pourquoi des pratiquants échouent

C’est bien évidement le manque de “charge progressive” qui fait que beaucoup de pratiquant n’évoluent pas en salle de sport. Regardez autour de vous, mais cette situation arrive plus souvent que prévu.

Homme, femme, jeune, âgés, gros, mince… Si ils ne font rien pour augmenter la contrainte sur leur propre corps, ce dernier ne va en aucun cas vouloir changer.

Si c’est votre objectif, parfait ! Si vous avez déjà atteint votre objectif, et que votre silhouette vous convient, alors ne changez rien, continuer de vous entrainer sans penser à cette charge progressive.

Mais, avant d’en être arrivé à cette étape, le premier focus que vous devez faire est la charge progressive.

Est-ce que vous devez vous améliorer à chaque séance ?

La réponse est non ! Vous améliorer à chaque séance serait quasiment impossible. Si vous êtes débutant votre courbe de croissance sera plus rapidement bien entendu, mais vous allez également atteindre des paliers et seul le temps fera que vous pourrez continuer à augmenter : La charge, les reps, les séries.

Quoi qu’il en soit, il faudra toujours garder dans un coin de votre tête cette objectif durant l’entrainement, de toujours vouloir aller plus loin.

Même si c’est une séance sur 2 ou 1 fois par mois que vous allez performer un peu plus, l’objectif principal est de s’assurer que cela se produise.

A partir du moment ou vous êtes en perpétuel évolution, votre corps s’adaptera à la contrainte que vous lui influencez et apparaitra : Prise de muscle, prise de masse, perte de poids, perte de gras, amélioration des performances etc…

C’est aussi simple que ca

Voyons maintenant en détail comment mettre en place cette charge progressive.

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation