Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
La motivation… Voilà probablement un des plus gros problèmes au final. On sait tous plus ou moins ce qui est bon de manger ou pas pour notre corps. On sait tous qu’il faut faire du sport 4/5 fois par semaine afin de conserver un corps propre. En revanche combien de temps on arrive a garder cette motivation ? Le plus simple est de se trouver un partenaire qui va vous motiver quand vous aurez pas envie de vous entrainer et vice versa les jours ou lui aura un coup de mou !
Pour cette raison je vous ai fait un training INTENSE (mais vraiment) qui prend peu de temps (1h) et qui va muscler l’ensemble de votre corps, et également faire travailler votre cardio. Vous y trouverez également des phases plus intense ou le cardio sera au max.
Il y a des exercices à réaliser a deux pour plus de motivation comme je vous le disais. Vous allez très vite comprendre, qu’avec un peu d’adaptation vous pouvez très bien réaliser cet entrainement tout seul pour ceux qui préfère s’entrainer en musique.
Échauffement de la séance
L’échauffement est essentiel, que ce soit un training complet, de la muscu, du cardio ou autre. C’est pourquoi vous allez commencer avec 5 min de course à pied à allure modérée. Le but n’est pas de s’essouffler dès le début
Circuit training pour tonifier l’ensemble du corps
On attaque directement avec un circuit training de 10 séries qui va durer environ 20 min
- 20 sec de course + 15 crunchs
- 20 sec de course + 12 squats
- 20 sec de course + 9 pompes
Cet enchainement représente donc un tour que vous allez devoir répéter 10 fois. Si il vous faut du repos à chaque série ajoutez en ! Si vous réalisez ce training plusieurs fois, pensez à baisser le temps de repos au fur et à mesure.
Renforcement sangle abdominale
On enchaine ensuite avec du gainage durant 10 min pour un total de 3 séries
- 15′ gainage puis 15′ repos
- 30′ gainage puis 30′ repos
- 45′ gainage puis 45′ repos
- 60′ gainage puis 60′ repos
Vous allez répéter cet enchainement 3 fois pour réaliser le gainage de face, côté droit, et pour finir côté gauche.
Exercice avec un partenaire
Pour finir la séance on termine avec un dernier circuit training que vous allez répéter 4 fois
- 30′ de course
- 30′ position chaise/squat en tenant les mains de son partenaire
- 30′ grimpeur (remonté de genou en position pompe)
- 30′ de brouette chacun
- 30′ de burpees
- 30′ repos
N’oubliez pas de vous étirer si vous avez un peu de temps. Très peu de matériel est nécessaire, vous allez travailler l’ensemble du corps, le cardio et plus particulièrement les abdos ainsi que les jambes / fessiers. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires.
