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Comment choisir les exercices pour son programme de musculation?

Avant de lire ce billet, je vous recommande la lecture de l’article suivant: Comment choisir son type d’entrainement de musculation?

Un bon programme de musculation est un programme réfléchi avec un nombre de séances approprié, qui fait travailler les muscles de manière logique et avec un choix d’exercices cohérent.

C’est ce dernier point auquel nous allons nous intéresser dans cet article. Il existe une multitude d’exercices permettant de travailler vos muscles. Votre imagination est la seule limite. En revanche, ils ont des propriétés différentes et sont à utiliser au bon moment pour exprimer et exploiter l’intégralité du potentiel de chacun.

Nous allons classer les exercices de musculation au sein de deux catégories:

  • les exercices de base
  • les exercices d’isolation

Nous allons voir tout de suite de quoi il s’agit et comment faire les bons choix!

Les exercices de base

Un exercice de base est un exercice qui fait intervenir plusieurs articulations et qui recrute un nombre important de muscles. Il est appelé également exercice polyarticulaire.

En raison du nombre important de muscles sollicités, les exercices de base sont très complets. Vous devez vous concentrer sur ces exercices en priorité.

Les avantages:

  • ils brûlent plus de calories
  • ils sont plus intenses et font prendre de la masse musculaire plus rapidement
  • ils permettent de raccourcir les séances
  • ils sont plus adaptés à la surcharge progressive (l’ajout de poids de séance en séance)

Prenons un exemple: le développé couché.

Le développé couché est un exercice de base polyarticulaire pour les pectoraux. Il met en jeu deux articulations: les coudes et les épaules. Il sollicite plusieurs muscles: pectoraux évidemment, deltoïdes, triceps et, enfin, des petits muscles stabilisateurs pour maintenir la charge et l’équilibre.

Les exercices de base sont adaptés aux grands groupes musculaires, et relativement peu aux petits muscles comme les biceps, triceps ou mollets. On pourra utiliser le terme exercice de base pour ces petits muscles afin de parler d’un exercice qui fait travailler le muscle dans son intégralité, donc sur toutes ses portions.

 

Les exercices d’isolation

Un exercice d’isolation est un exercice qui isole complètement le muscle. Il fait intervenir une seule articulation et il ne recrute qu’un seul muscle, voire même une seule portion d’un seul muscle.

Ce type d’exercice présente des avantages:

  • permet de cibler très précisément la portion du muscleque l’on souhaite travailler
  • peut-être utile pour rattraper un point faible
  • peut permettre de rattraper un déficit bilatéral(exemple: biceps droit plus développé que le biceps gauche)
  • en cas de blessure et d’impossibilité de réaliser un exercice de base

 

Des exemples d’exercices de base et d’exercices d’isolation

exercices Je pense que vous avez bien compris les différences entre les deux et comment reconnaitre le type de chaque exercice. Mais je vais quand même vous donner des exemples. Cette liste n’est PAS exhaustive. Comme je vous l’ai dit, seule votre imagination limite le nombre d’exercices qu’il est possible de réaliser ;-)

 

Exercices de base:

  • pectoraux: développé couché, développé incliné, développé décliné, dips buste penché, pull over
  • dorsaux: tractions, rowing barre
  • deltoïdes: développé militaire, développé nuque, rowing debout
  • trapèzes: rowing T-bar, rowing menton
  • biceps: curl incliné, tractions prise supination
  • triceps: barre au front, développé couché prise serrée, dips
  • lombaires: soulevé de terre
  • fessiers: squat, soulevé de terre
  • quadriceps: squat, presse à cuisses incliné
  • ischios-jambiers: soulevé de terre jambes tendues, Glute Ham Raise
  • mollets: chameau, mollets debout à la machine

 

Exercices d’isolation:

  • pectoraux: écarté couché, écarté incliné, écarté décliné, butterfly
  • dorsaux: tirage barre cuisses, butterfly inversé
  • deltoïdes: élévations latérales, élévations frontales, L-Fly
  • trapèzes: shrug
  • biceps: curl concentré, curl à la poulie vis-à-vis
  • triceps: kickback, extension poulie à la corde, extension nuque
  • lombaires: enroulement au banc à lombaires
  • fessiers: fentes
  • quadriceps: leg extension assis
  • ischios-jambiers: leg curl assis, leg curl allongé
  • mollets: mollets assis à la machine

 

Pour les abdominaux, je ne fais pas de distinction, mais voici quelques idées d’exercices: crunch, enroulement de bassin, gainage, vacuum.

Les muscles indiqués en gras sont ceux pour lesquels la distinction a un sens réel, où les exercices de base sont des exercices polyarticulaires complets. Les muscles qui ne sont pas en gras sont ceux où le terme « exercice de base” est un peu abusif comme je l’expliquais un peu plus haut. Néanmoins, pour ces muscles, vous devez quand même vous concentrer sur les exercices que j’ai listés comme ceux de base.

Si vous ne savez pas à quoi correspond chaque exercice, je vous invite à vérifier dans Google avant de l’intégrer à votre programme. Vous devez soigneusement vérifier son exécution. A terme, je souhaite enrichir ce blog avec une grande base de description d’exercices, mais je n’en suis pas encore à ce stade ;-)

 

Conclusion: quelques conseils et astuces

bien-penser-son-programmeVoici ce que je recommande:

  • je le répète encore une fois, concentrez-vous sur les exercices de base. Si vous faites du full body, votre programme doit comporter 90 à 100% d’exercices de base. Si vous faites du split, alors vous allez intégrer quelques exercices d’isolation en complément des exercices de base
  • faites toujours les exercices de base avant ceux d’isolation, car ils demandent plus d’énergie et d’intensité. Les exercices d’isolation vous serviront juste à “terminer le muscle”. Exemple vous faites du squat en premier puis vous finissez vos quadriceps en faisant du leg extension.
  • faites toujours travailler vos plus gros muscles en premier. Ne terminez pas votre séance par du squat, car il sollicite les plus gros muscles du corps humain et demande donc beaucoup d’énergie et de force (idem pour le développé couché). Il faut le mettre en premier dans votre séance. Terminez par les petits muscles(biceps, triceps).
  • ne faites pas trop de séries sur les exercices de base. Cela ne sert à rien de faire 15 séries de développé couché. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité. Vous pouvez vous permettre d’en faire un peu plus sur les exercices d’isolation (pas 15 non plus hein ;-) )
  • si vous avez des douleurs sur l’exécution d’un exercice, n’insistez pas! D’abord vérifiez quand même que vous le réalisez correctement. Si c’est le cas et que les douleurs perdurent, enlevez cet exercice (au moins temporairement) de votre programme et remplacez-le par un autre. Aucun exercice n’est totalement indispensable. Vous pouvez prendre des pectoraux sans faire de développé couché! :-)

 

Et vous, utilisez-vous des exercices de base ou d’isolation? Dans quel cas? Partagez vos avis dans les commentaires!

 

A très vite sur le blog,

Nicolas

Crédits photo:

© derekkucera – Fotolia.com

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Commentaires
  1. Geoffrey du Blog pour Perdre du ventre le 4 novembre 2012 à 16:55

    Salut Nico,
    article important car on voit souvent des débutants faire des dizaines de séries de butterfly sans comprendre pourquoi ils ne prennent pas de masse :-)
    Moi comme tu le sais je pratique exclusivement la méthode lafay et le principe est le même. On travaille presque que sur des exercices polyarticulaires durant les premiers niveaux, et on est invité à rajouter certains exercices monoarticulaire à la fin de la séance au bout d’un moment. Physiologiquement il est aussi intéressant de travailler des muscles antagonistes en alternances par des exos polyarticulaires. Cela est également mis en place dans la méthode lafay et peut l’être dans un programme de musculation en effectuant un travail de développé couché, puis des tractions en supination, par exemple. Mais je ne sais pas si ce travail en alternance entre chaine antérieure et postérieure est très utilisé en musculation classique.
    A+
    Geoffrey
    Dernier article publié par Geoffrey du Blog pour Perdre du ventre : Pourquoi mincir ? Les raisons pour lesquelles vous allez retrouver un poids idéalMy Profile

  2. Nicolas le 4 novembre 2012 à 18:37

    Salut Geoffrey,

    En effet, il ne faut pas confondre quantité et qualité!
    La méthode Lafay est bien pensé sur tous ces sujets, c’est une raison pour laquelle elle est efficace et connait autant de succès ;-)
    En musculation classique, cela se fait aussi. On appelle cette technique le super set. Je l’utilise assez souvent, c’est une technique d’intensification très intéressante. Mais elle est réservée aux pratiquants qui ont un peu de bouteille :-)
    A plus!
    Nicolas
  3. Geoffrey du Blog pour Perdre du ventre le 4 novembre 2012 à 19:18

    Merci pour ta réponse.J’avais déjà entendu parlé de superset mais je ne savais pas ce que c’était :-) Puisque tu as l’air de connaître un peu la méthode, l’as tu déjà testée ? je suis sûr que tu serais conquis :-)
    Dernier article publié par Geoffrey du Blog pour Perdre du ventre : Perdre du poids, ça s’apprend.My Profile

  4. Nicolas le 4 novembre 2012 à 20:14

    Le principe du super set est de faire une série sur un premier exercice puis une série sur un deuxième exercice sans prendre de repos. On prend le repos après avoir fait les deux exercices puis on recommence.

    L’intérêt est souvent de choisir deux exercices sur des muscles agoniste / antagoniste (triceps / biceps ou quadriceps / ischios) car lorsque l’un travaille, l’autre récupère et vice-versa.
    Cela permet de mettre plus d’intensité de son entrainement et de réduire la durée de sa séance.
    J’utilise souvent ces techniques de mon entrainement et j’aime beaucoup! :-)
  5. Frédéric le 4 novembre 2012 à 23:40

    Bravo pour ce bel article Nicolas très intéressant.Je suis moi même amateur de musculation et je dois dire que je connais pas mal de choses sur le sujet mais ton article est très complet, concis et clair.Longue vie à ton blog, Frédéric.

    • Nicolas le 5 novembre 2012 à 21:06

      Merci Frédéric pour ta participation!

      N’hésite pas à partager ton expérience avec tout le monde si tu as des choses à rajouter sur certains articles au vu de ton expérience ;-)
  6. Arnaud le 27 novembre 2012 à 22:46

    Sympa pour les débutants ce récapitulatif d’exos.
    Choisir des exercices qui nous procurent de bonnes sensations me parait important pour éviter la monotonie des entraînements :) Par exemple, j’apprécie beaucoup plus le développé couché haltères plutôt que la version à la barre. J’ai l’impression de mieux travailler mes muscles stabilisateurs.

    • Nicolas le 28 novembre 2012 à 00:28

      Merci pour ton commentaire Arnaud. Effectivement, je te rejoins et je pense qu’il n’y a pas d’exercice indispensable. Pas même le sacro-saint développé couché. On peut le remplacer par sa version aux haltères, ou par d’autres exos pour les pectoraux.
      Cela dépend de ses sensations, de sa morphologie, ….

  7. William le 13 décembre 2012 à 21:42

    Trés bon article et très complet! Seulement est ce que tu pourrais définir les mots techniques pour les exercices? Je suis débutant et je ne connais pas tout ;)

    • Nicolas le 15 décembre 2012 à 09:51

      Merci William. Effectivement, désolé pour tous ces noms barbares d’exercices qui ne doivent pas trop parler aux débutants comme toi! :-)
      Comme indiqué dans l’article, je souhaite à terme enrichir mon blog d’une grande base de données d’exercices, mais cela prend du temps et mon blog est encore tout jeune. Cette base n’est donc pas encore commencée!
      Je t’invite néanmoins à sélectionner le nom de l’exercice dont tu souhaites en savoir plus et à taper ce nom dans le moteur de recherche de YouTube. Tu trouveras alors des dizaines de vidéos te montrant exactement l’exécution de chaque exercice. C’est important de vérifier la bonne exécution des exercices pour ne pas se faire mal en les faisant ensuite.
      Et si ensuite, tu as des questions spécifiques par rapport à ton programme ou sur n’importe quoi, n’hésite pas à m’envoyer un mail via la page contact du blog. Je réponds rapidement à tout le monde.

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